Ashwagandha : le meilleur complément pour la gestion du stress

‌‌Un bref aperçu de l'histoire de l'ashwagandha 

L'ashwagandha est une plante incontournable dans la médecine ayurvédique, un système curatif qui s'est développé au cours des 3000 dernières années. La médecine ayurvédique est fondée sur le principe stipulant que la santé et le bien-être dépendent d'un équilibre fragile entre le corps et l'esprit. Son objectif principal est de promouvoir la bonne santé et non de lutter contre la maladie. L'ashwagandha s'inscrit parfaitement dans cette vision.

En médecine ayurvédique, la racine et les feuilles de l'ashwagandha sont les « rasayana » (substances qui possèdent des propriétés rajeunissantes) les plus prisés. Depuis plus de cinq mille ans, l'ashwagandha est quasi sacralisé pour ses propriétés qui favorisent la longévité et la vigueur. La science moderne a permis de documenter ces bienfaits et bien d'autres.

Le terme ashwagandha provient du sanscrit et signifie « odeur du cheval ». Le terme en soi est très approprié, car la racine a non seulement une odeur caractéristique, mais elle accroît également la force. L'ashwagandha est souvent appelé « ginseng indien », car ses effets rajeunissants sont comparables à ceux du ginseng. Cependant, l'ashwagandha n'appartient pas à la même famille botanique que le Panax ginseng ou le ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus). 

L'ashwagandha contient de nombreux composés actifs, dont les « withanolides » sont perçus comme étant les plus importants et servent souvent de composés marqueurs dans la production d'extraits de qualité supérieure.

‌‌L'ashwagandha est un adaptogène

Une fois assimilé par notre corps, l'ashwagandha agit comme un adaptogène. Le terme « adaptogène » est utilisé pour désigner les plantes qui boostent notre capacité à gérer le stress, à faire monter les niveaux d'énergie et à améliorer notre bien-être de manière générale.

Les recherches ont démontré que les adaptogènes aident à réguler l'équilibre de plusieurs hormones et neurotransmetteurs qui interviennent dans notre réponse au stress, y compris le cortisol. En plus de l'ashwagandha, les autres adaptogènes réputés comprennent le ginseng chinois (Panax ginseng), le ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus) et la racine arctique (Rhodiola rosacea). Chacune de ces plantes a des effets bénéfiques sur la fonction surrénalienne et améliore la résistance au stress ; elles sont utilisées depuis longtemps pour :

• Redonner de la vitalité et renforcer les sensations de vigueur ;
• Améliorer les performances mentales et physiques ; et
• Prévenir les effets négatifs du stress et améliorer la réponse du corps à celui-ci.

Les extraits standardisés et de qualité supérieur de l'ashwagandha sont largement documentés dans les publications médicales et classifiés en tant qu'adaptogènes, dont le plus étudié est le Sensoril (standardisé à hauteur de 10 % de withanolides) et le KSM-66 (standardisé à hauteur de 1,5 % de withanolides). La composition chimique et la posologie de ces extraits de l'ashwagandha diffèrent, mais on dirait que leurs effets sont similaires. De plus, nombreuses sont les études cliniques crédibles à démontrer que ces préparations ont des actions adaptogènes et qu'elles sont capables de :

• Aider à nous protéger contre les effets du vieillissement ;
• Accroître notre résistance à la fatigue ;
• Aider à promouvoir la lucidité mentale et la concentration ;
• Promouvoir la santé sexuelle de l'homme et de la femme ;
• Soutenir la gestion saine du poids en inhibant les réponses au stress qui peuvent entraîner une boulimie ; et
• Améliorer la fonction thyroïdienne chez les personnes atteintes d'hypothyroïdie subclinique.

‌‌‌‌Effets relaxants de l'ashwagandha

L'ashwagandha contribue grandement à lutter contre le stress en aidant à réduire le taux de cortisol (l'hormone surrénalienne de stress), tout en faisant monter le taux de DHEA (l'hormone surrénalienne anti-stress) ainsi que les taux de testostérone chez l'homme, mais pas la femme.¹ 

Améliorer la qualité de son sommeil et l'un des meilleurs moyens d'augmenter sa capacité à gérer le stress plus efficacement. Une bonne nuit de sommeil fait monter les niveaux d'énergie et le seuil de stress, sans oublier qu'elle améliore l'humeur. Nombreuses sont les études à avoir montré que l'ashwagandha contribue à améliorer la qualité du sommeil ; un effet qui est, en soi, un autre mécanisme de lutte contre le stress. Lors d'une étude en double aveugle contrôlée par placebo, 60 patients souffrants de troubles du sommeil ont reçu 300 mg de KSM-66 ou un placebo deux fois par jour.² Les résultats de l'étude en question ont démontré que la préparation à base d'ashwagandha a amélioré la qualité du sommeil de manière très significative, statistiquement parlant. Le temps nécessaire pour s'endormir ainsi que le nombre de réveils nocturnes ont été réduits, et la qualité globale du sommeil a été améliorée conformément aux résultats de l'index PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index). Le PSQI est un questionnaire auto-administré qui permet de mesurer la qualité et les habitudes du sommeil à travers l'estimation du résultat de sept composantes de ce dernier, à savoir la qualité subjective du sommeil, le temps nécessaire pour s'endormir, la durée du sommeil, les réveils nocturnes, les troubles du sommeil, l'utilisation de somnifères et la fatigue diurne pendant un mois. En l'espace d'un mois, le groupe ayant reçu le KSM-66 a connu une amélioration progressive du PSI et une amélioration globale de 69 % contre 11 % pour le groupe ayant reçu le placebo. 

L'ashwagandha est particulièrement bénéfique pour les personnes dont le mode de vie leur impose un stress élevé. Elle aide à améliorer la qualité du sommeil ainsi que la fonction surrénalienne et soulage la sensation d'anxiété. Lors d'une étude en double aveugle, des sujets qui présentaient des signes incontestables de stress chronique ont reçu 125 à 250 mg de Sensoril ou un placebo, et ce, une ou deux fois par jour.³ Le groupe sous Sensoril a démontré des améliorations significatives de la sensation de quiétude ainsi qu'une réduction de 36 % des taux de cortisol, du pouls, de la pression artérielle et de la protéine C réactive (un marqueur sanguin de l'inflammation), contre une baisse de 6 % seulement chez le groupe sous placebo. Les chercheurs ont également constaté une hausse significative des taux sanguins de DHEA ; ainsi qu'une baisse de la glycémie à jeun et une amélioration des taux de cholestérol sérique dépendantes de la dose. Autrement dit, ces derniers effets ont été principalement observés chez les sujets recevant 250 mg deux fois par jour.

Lors d'une autre étude en double aveugle, 64 sujets ayant des antécédents de stress chronique aigu ont reçu 300 mg de KSM-66 ou un placebo, et ce, deux fois par jour pendant 60 jours. À la fin de l'étude, le groupe recevant l'extrait d'ashwagandha a démontré une baisse significative (P0,0001) des scores de tous les barèmes d'évaluation du stress. Cette amélioration s'est produite simultanément avec une réduction considérable des taux de cortisol sérique chez le groupe sous ashwagandha.⁴ 

Les effets adaptogènes de cette plante peuvent être bénéfiques même pour les personnes qui ne subissent pas un stress élevé. Dans le cadre d'une étude en double aveugle portant sur 50 athlètes hommes et femmes en bonne santé recevant 300 mg de KSM-66 ou un placebo, et ce, deux fois par jour pendant 12 semaines ; le groupe sous extrait d'ashwagandha a connu des améliorations significatives à la fois des scores de qualité de vie et de la capacité à s'exercer (VO2max), en comparaison avec le groupe sous placebo.⁵

^‌‌‌‌L'ashwagandha peut préserver et améliorer la fonction cérébrale

Les études précliniques et cliniques montrent que les composants de l'Ashwagandha agissent comme antioxydant et exercent un certain nombre d'autres effets spécifiques à la protection du cerveau.⁶ Ces actions pourraient jouer un rôle dans certains des effets - constatés cliniquement - de ces extraits sur l'amélioration de la fonction cérébrale. Par exemple, lors d'une étude en double aveugle, 20 participants bien-portants et appartenant tous au sexe masculin ont été répartis au hasard entre deux groupes dont le premier allait recevoir 250 mg de Sensoril®, tandis que le second allait recevoir un placebo, et ce, deux fois par jour pendant deux semaines. L'objectif de ladite étude est d'évaluer l'effet de ce composé sur la fonction cérébrale.⁷ Les résultats ont été impressionnants dans la mesure où ils ont montré que Sensoril® améliorait les temps de réaction et les performances dans les six tests de la fonction cognitive. Par contre, il n'améliorait pas les performances au test de tapotement des doigts utilisé pour mesurer les améliorations de la coordination cerveau-muscle. 

Dans une autre étude en double aveugle, le KSM-66 a fait l'objet d'une évaluation de sa capacité à améliorer la mémoire et la fonction cognitive chez les adultes présentant certains effets du vieillissement.⁸ Les 50 participants ont reçu 300 mg de KSM-66 ou un placebo, et ce, deux fois par jour pendant huit semaines. Les sujets ont subi une batterie de tests bien reconnus de la mémoire et de la fonction cognitive. Les effets bénéfiques du KSM-66 ont été constatés sur la mémoire immédiate et générale, effets dont témoignent les scores aux sous-tests de mémoire logique, de mémoire verbale, de mémoire des visages et des photos de famille. Le groupe sous ashwagandha a également démontré une amélioration nette de la fonction exécutive, de l'attention soutenue et de la vitesse de traitement de l'information. Ces tests reflètent les bienfaits sur la capacité de réflexion (fonction cognitive).

D'autres études ont démontré que le Sensoril, le KSM-66 et les autres extraits de l'ashwagandha ont une multitude d'effets différents qui aident à améliorer les fonctions cérébrales, en particulier chez les personnes âgées. Certains de ces bienfaits peuvent être le résultat d'un sommeil de meilleure qualité.^9\

‌‌Bienfaits de l'ashwagandha sur la masse musculaire, la force et le taux de testostérone

Toujours fidèle à son histoire, l'ashwagandha continue de prouver sa capacité à accroître la force physique. Par exemple, lors d'une étude en double aveugle, 38 hommes actifs âgés de 20 à 32 ans ont pris 500 mg de Sensoril ou un placebo pendant 12 semaines.¹⁰ La force musculaire, la puissance et l'endurance, ainsi que le résultat au test des 7,5 km contre-la-montre à vélo ont été mesurés au début de l'étude et après 12 semaines de supplémentation et d'entraînement. Les sujets devaient maintenir leurs habitudes alimentaires normales et suivre un programme spécifique et progressif de musculation (4 jours/semaine avec répartition « haut du corps/bas du corps ». Le groupe sous Sensoril a démontré des améliorations significatives de la puissance moyenne au squat, de la puissance maximale au développé couché, des performances aux 7,5 km contre-la-montre et des scores de récupération. 

Lors d'une autre étude en double aveugle, 57 sujets de sexe masculin (âgés de 18 à 50 ans) ayant peu d'expérience dans l'exercice contre résistance ont reçu 300 mg de KSM-66 ou un placebo, et ce, deux fois par jour.¹¹ Les deux groupes de sujets ont suivi un entraînement de musculation pendant 8 semaines et les mesures prises au début de l'étude ont été comparées à celles prise à la fin de la huitième semaine. Les résultats ont montré que par rapport aux sujets sous placebo, le groupe sous KSM-66 avait connu des hausses plus importantes de la force musculaire aux exercices développé couché et extension des jambes, et une croissance plus importante de la taille des muscles des bras et de la poitrine. Les sujets sous KSM-66 ont également connu une plus grande baisse des dommages musculaires induits par l'exercice. Le groupe sous KSM-66 a démontré une hausse plus importante du taux de testostérone (hausse de 96,2 ng/dl) par rapport au groupe sous placebo (18,0 ng/d), et une baisse plus importante du pourcentage de graisse corporelle (3,5 % pour le KSM-66 contre 1,5 % pour le placebo). Ces résultats mettent en évidence l'effet additif que l'ashwagandha pourrait avoir avec la musculation sur l'homme. 

L'ashwagandha pourrait également donner un coup de pouce aux athlètes d'endurance. Lors d'une étude en double aveugle, 50 athlètes masculins et féminins en bonne santé ont reçu 300 mg de KSM-66 ou un placebo, et ce, deux fois par jour pendant 12 semaines. Le groupe sous ashwagandha a démontré une hausse de l'endurance cardiovasculaire. L'endurance de tous les sujets a été évaluée en mesurant la consommation d'oxygène au niveau d'effort physique maximal (VO2max) lors d'un test de course-navette de 20 mètres. La hausse du VO2max réalisée entre le départ de l'étude et la huitième semaine était de 4,91 pour le groupe sous KSM-66 contre 1,42 pour le groupe sous placebo. À la fin de la 12e semaine, la hausse avait atteint 5,67 et 1,86 respectivement. En outre, le groupe sous KSM-66 a montré une nette amélioration dans le résultat du questionnaire d'auto-évaluation de la qualité de vie de l'Organisation mondiale de la santé, qui porte sur la santé physique, la santé psychologique et les relations sociales.⁵ 

‌‌L'ashwagandha pourrait améliorer la santé sexuelle de l'homme

Les recherches ont démontré que l'ashwagandha exerce un certain nombre d'effets bénéfiques pour la fertilité masculine et la santé sexuelle.¹² Plus précisément, des études cliniques portant sur des hommes ayant une faible concentration de spermatozoïdes ont montré que l'ashwagandha augmentait la concentration de sperme de 167 %, le volume de sperme de 59 % et la motilité des spermatozoïdes de 57 %. Ces bienfaits proviennent de la capacité de l'ashwagandha à réduire le stress oxydatif dans les testicules, à améliorer la production d'énergie pendant la formation du sperme et à faire monter les taux hormonaux chez ces hommes. Il ne s'agit pas seulement de la hausse du taux de testostérone de 17 %, mais également de l'amélioration de l'équilibre des autres hormones sexuelles, qui se traduit à son tour par une amélioration de la fonction et du poids des testicules. Tous ces effets réunis entraînent une amélioration de la fertilité.

‌‌Bienfaits de l'ashwagandha pour la fonction thyroïdienne

Les hormones thyroïdiennes sont essentielles aux fonctions cellulaires de l'ensemble du corps. Une baisse des taux des hormones thyroïdiennes T4 et T3 entraîne de nombreux signes et symptômes tels qu'une prise de poids ou une incapacité à perdre du poids, de la fatigue, un manque de concentration et une mauvaise humeur. L'hypothyroïdie clinique est basée sur les taux sanguins et nécessite l'utilisation d'hormones thyroïdiennes de prescription. Toutefois, lorsque les taux hormonaux se situent dans la fourchette normale, mais que la thyroïde ne fonctionne pas à pleine capacité, nous nous retrouvons dans une situation qui demeure toujours mal comprise. Cette situation s'applique à environ 3 à 8 % de la population mondiale.

Dans le cadre d'une étude en double aveugle, 50 patients ayant des taux sériques de T3 et T4 dans la fourchette normale, des taux de thyréostimuline (TSH) compris entre 4,5 et 10 µIU/L ont reçu soit de l'ashwagandha (300 mg avec une teneur en withanolide de 5 %) soit un placebo, et ce, deux fois par jour pendant 8 semaines.¹³ Les résultats ont montré que le groupe sous ashwagandha a connu une amélioration statistiquement significative des taux des hormones thyroïdiennes, en comparaison avec le groupe sous placebo. Plus précisément, la T3 a atteint 18,6 % à la fin de la 4e semaine et 41,5 % à la fin de la 8e semaine, les taux de T4 ont atteint 9,3 % à la fin de la 4e semaine et 19,6 % à la fin de la 8e semaine, sans oublier que les taux de TSH ont également baissé.

Les chercheurs pensent que les effets anti-stress et anti-cortisol de l'ashwagandha sont responsables de l'amélioration de la fonction thyroïdienne. Nous savons déjà que le stress chronique et les taux élevés de cortisol perturbent la fonction thyroïdienne.

‌‌‌‌ Recommandations relatives à la posologie de l'ashwagandha

La posologie de l'ashwagandha dépend de la forme, de la concentration des composés actifs et de la qualité du produit. La plupart des études cliniques se sont concentrées sur deux préparations commerciales, le Sensoril et le KSM-66. Voici la posologie typique pour ces formes :

• Sensoril : 125 à 250 mg deux fois par jour.
• KSM-66 : 300 mg deux fois par jour.

Si vous prenez des extraits similaires au Sensoril ou au KSM-66, la posologie doit également être similaire. Ceux qui prennent des préparations crues de racine séchée d'ashwagandha doivent garder à l'esprit que la posologie pour cette forme est de 3 000 à 6 000 mg par jour.

‌‌Effets secondaires de l'ashwagandha

En règle générale, l'ashwagandha est très bien toléré, et ce, sans effets secondaires notables.^14,15 Les recherches cliniques et les études d'innocuité ayant porté sur le Sensoril et le KSM-66 n'ont montré aucun effet secondaire par rapport au placebo. Jusqu'à présent, aucune interaction médicamenteuse n'a été confirmée.

Références :

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2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
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13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.