Que manger après un jeûne : Découvre les meilleurs aliments pour rompre un jeûne

Ce qu’il faut retenir

• Rompre un jeûne progressivement est souvent recommandé : Commencer par des aliments plus légers et plus faciles à digérer peut faciliter la transition vers le retour à l'alimentation.
• Les protéines et les fibres sont couramment incluses dans les repas d'après jeûne : Les œufs, les yaourts, les smoothies et les aliments complets sont fréquemment mis en avant comme des options équilibrées.
• Les repas très transformés ou lourds peuvent sembler plus difficiles à tolérer après le jeûne : Les grandes portions, l'excès de sucre et les aliments gras peuvent parfois provoquer un inconfort digestif.
• L'hydratation reste importante après les périodes de jeûne : L'eau, les électrolytes et les aliments riches en liquide peuvent aider à soutenir la réhydratation.
• Les réactions individuelles au jeûne peuvent varier : L'horaire des repas, la durée du jeûne et la tolérance personnelle peuvent tous influencer la façon dont une personne choisit de rompre le jeûne.

Des choses assez remarquables se produisent dans ton corps lorsque tu jeûnes (tu t'abstiens de manger des aliments solides pendant une période prolongée), notamment le renouvellement cellulaire, la désintoxication, les changements dans ton microbiome et la production d'hormones, et bien d'autres choses encore. Plus tu jeûnes longtemps, plus ton corps a de temps à consacrer à la guérison. La digestion est mise en veilleuse pendant un jeûne, tandis que les ressources vont vers des fonctions telles que la réparation des tissus et l'optimisation des hormones.

Pour les adeptes du jeûne intermittent, quelle est la meilleure façon de rompre un jeûne et de permettre à ton corps de recommencer à manger ? Comme nous le verrons plus loin, tu dois faire le plein d'aliments et de boissons faciles à digérer et riches en nutriments. De plus, le fait de planifier à l'avance et de pratiquer le "manger en pleine conscience" t'aidera à éviter de trop manger, ce qui peut se mettre en travers de tes objectifs et aussi provoquer des indigestions.

Pourquoi le jeûne intermittent ?

Il y a de nombreuses raisons d'essayer le jeûne intermittent, comme le fait que le jeûne peut aider à perdre du poids, améliorer la régulation de la glycémie, faciliter la digestion, aider à la performance de l'exercice, et bien plus encore.

Bien que la recherche suggère que le jeûne a un rôle à jouer dans la prévention des maladies - y compris la réduction du risque d'obésité, de diabète, d'hypertension et de diabète de type 2 - l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient le jeûne est qu'il peut donner un coup de fouet à ton métabolisme et aider à la perte de graisse, tout cela sans avoir besoin de compter les calories ou de renoncer à des groupes d'aliments entiers.

On a constaté que le jeûne intermittent avait des effets positifs sur :

• L'allongement des télomères, qui contribue à protéger l'ADN
• Taux de cholestérol et de triglycérides
• Masse corporelle et autres marqueurs de santé, y compris chez les athlètes professionnels
• Production d'hormone de croissance humaine, qui peut aider à prévenir l'obésité et à développer la masse musculaire
• Sensibilité à l'insuline ; il a été démontré que le jeûne chez les adultes atteints de diabète de type 2 contribue à améliorer les marqueurs clés, notamment le poids corporel et le taux de glucose.
• Régulation de l'appétit ; le jeûne aide à gérer les niveaux de ghréline, une "hormone de la faim" qui est responsable du contrôle de ton appétit et de tes envies.

Les durées typiques de jeûne intermittent vont de 14 à 18 heures, et parfois jusqu'à 36-48 heures, voire plus pour les jeûneurs expérimentés. L'une des meilleures choses à propos du jeûne est que lorsque tu ne jeûnes pas, ce que l'on appellerait ta "fenêtre d'alimentation", tu peux manger autant de tes aliments sains préférés que tu le souhaites tout en bénéficiant des avantages du jeûne mentionnés ci-dessus.

La meilleure façon de rompre un jeûne

Par quels aliments dois-tu commencer pour rompre le jeûne, et à quoi doit ressembler ensuite l'horaire de tes repas ?

Abordons quelques-unes des questions les plus courantes sur la rupture d'un jeûne intermittent :

Les meilleurs aliments pour rompre le jeûne

Avant tout, garde à l'esprit que le jeûne ne doit pas être considéré comme une excuse pour manger beaucoup de cochonneries. Concentre-toi sur la consommation d'aliments entiers et bons pour la santé, ce qui ne fera qu'amplifier les nombreux bienfaits du jeûne pour la santé.

Il n'est pas surprenant que tu puisses t'attendre à avoir très faim une fois que tu auras rompu ton jeûne. C'est pourquoi il est préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers rassasiants pendant ta fenêtre de repas - en particulier ceux qui fournissent des protéines, des graisses saines et des fibres.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer immédiatement après avoir rompu le jeûne :

• Jus de fruits et de légumes fraîchement préparés
• Fruits crus
• Bouillons d'os
• Les aliments fermentés, comme le yaourt (opte pour le non sucré), le kéfir, la choucroute, etc.
• Les laitues vertes à feuilles, comme les épinards, le chou frisé, etc.
• Légumes cuits, y compris les légumes cuits riches en amidon comme les pommes de terre
• Soupes de légumes
• Les graisses saines comme l'huile de coco, l'huile d'olive, l'avocat, les œufs, le beurre nourri à l'herbe et le ghee.

Les aliments énumérés ci-dessus sont généralement parmi les plus faciles à digérer, en plus d'être une excellente source de nutriments dont ton corps aura besoin après un jeûne, comme les électrolytes et autres minéraux. Les autres aliments à consommer sont ceux énumérés ci-dessous, bien qu'ils conviennent mieux à ton deuxième ou troisième repas après la rupture du jeûne, car ils peuvent être un peu plus difficiles à digérer :

• Légumes crus
• Céréales et haricots entiers (trempés/proutés sont les meilleurs pour améliorer la digestion)
• Les noix et les graines, comme le chia, le lin, le chanvre, les amandes, etc.
• Œufs de pâturage
• Viande et volaille nourries à l'herbe ou élevées en pâturage
• Poisson sauvage

Si tu fais simultanément un jeûne intermittent et le régime cétogène, tu voudras mettre l'accent sur les graisses saines et maintenir ton apport en glucides très bas (puisque, après tout, c'est là tout l'intérêt du régime Keto). Cela signifie que tu dois manger beaucoup de graisses et d'huiles, ainsi que des protéines et des légumes non féculents. Pourquoi associer ces deux stratégies ? Parce que le jeûne t'aide à entrer plus facilement en cétose, ce qui te permet de brûler les graisses pour obtenir de l'énergie.

Moment de l'alimentation

Il n'y a pas de règles strictes lorsqu'il s'agit de savoir à quelle fréquence tu dois manger pendant ta fenêtre alimentaire. Afin de contrôler ta faim, d'obtenir suffisamment de calories, d'avoir assez d'énergie et d'éviter la fatigue, une bonne règle de base est de manger fréquemment, environ toutes les 2 à 4 heures, bien que cela varie d'une personne à l'autre.

Certaines personnes peuvent choisir de ne prendre que 1 ou 2 repas pendant leur fenêtre alimentaire (ce qui signifie ne prendre que 1 ou 2 repas sur l'ensemble de la journée). D'autres trouveront plus satisfaisant de grignoter ou de brouter pour éviter de se sentir trop affamés ou léthargiques.

Faut-il commencer par des liquides après un jeûne, attendre un peu, puis manger ? C'est une approche qui pourrait aider ton système digestif à se remettre à manger ; cependant, ce n'est pas nécessaire si tu te sens prêt à manger des aliments solides. Si tu veux commencer par des liquides, évite les boissons sucrées qui apportent des calories vides, et prends plutôt quelque chose comme du bouillon d'os ou du jus de légumes. Et vas-y doucement avec la caféine, car boire de la caféine sur un estomac vide peut te donner des nausées et te rendre nerveux.

Ce qu'il ne faut pas faire quand on rompt un jeûne

Si tu trouves que tu es tenté de trop manger pendant ta fenêtre de jeûne, surtout si tu te remplis d'aliments transformés riches en calories, alors prends un peu de recul et fais un plan.

Essaie de planifier tes repas à l'avance, de préparer tes repas en cuisinant en gros 1 à 2 fois par semaine, et aussi de remplir ton réfrigérateur avec tes repas sains préférés. De cette façon, tu ne fais pas d'excès une fois que tu as rompu ton jeûne, ce qui peut annuler tout le travail que tu as fait en jeûnant.

• Plutôt que de pratiquement te "gaver" une fois qu'il est temps de manger à nouveau, essaie de t'en tenir à des aliments entiers et riches en nutriments qui t'attendent dans le réfrigérateur.
• Il faut parfois un certain temps pour s'habituer au jeûne, et trouver ton "sweet spot" en ce qui concerne la durée de tes jeûnes peut nécessiter quelques essais et erreurs. Si tu trouves que ta faim et tes envies sont incontrôlables après le jeûne, envisage de raccourcir la durée du jeûne, ce qui reviendrait à augmenter ta fenêtre de repas.
• Avant tout, écoute ton corps et fais des ajustements en fonction de ce que tu ressens. Pratique l'alimentation en pleine conscience en prêtant une attention particulière aux sensations de faim et de satiété. Mange lentement, ne mange pas en étant distrait, et mâche bien tes aliments pour ne pas finir par alourdir ton système digestif et ne pas te sentir bien.