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Grandir a ses avantages : plus d'expérience, plus de sagesse, des relations plus profondes. Avec un peu de chance, une meilleure capacité à prendre les choses à bras-le-corps, à rire de ses erreurs et à ne pas s'en faire pour des broutilles. Le vieillissement favorise la prévoyance et la gratitude pour tout ce qui se présente à toi.
Cependant, il y a des parties de la vie que tu ne peux pas entièrement planifier. Tu sais peut-être qu'ils arrivent, mais le moment et les caractéristiques sont mystérieux jusqu'à ce que tu les rencontres. La ménopause est peut-être un chapitre annoncé pour chaque femme, mais ses mots sont différents dans le roman de chaque vie. Et comme toutes les transitions de la vie, la ménopause est une occasion d'apprentissage.
À force de parler de la façon d'apprivoiser les symptômes de la ménopause, il est facile de craindre cette phase naturelle de la vie. Les résultats de recherche pour "ménopause" ont tendance à être intimidants, suggérant que la ménopause est un diagnostic abstrait plutôt qu'une fonction biologique innée. Apprendre ce qu'est la ménopause et ce qu'elle signifie pour ton corps est la première étape pour accueillir la transition avec patience et assurance.
Bien nommée, la ménopause est la phase qui conduit à une pause permanente des règles. Commençant officiellement lorsque le cycle mensuel d'une femme diminue et saute un mois ou deux, et se terminant lorsque Tante Flo est absente pendant une année complète, le chemin vers la pause commence généralement entre les âges de 45 et 55 ans. Cet adieu progressif peut durer de 4 à 8 ans, mais l'arrivée, la durée et les symptômes de la ménopause peuvent être tout aussi uniques que toi.
L'œstrogène est de loin le plus grand facteur du changement de la ménopause. L'hormone féminine la plus importante, l'œstrogène, est en fait une famille d'hormones responsables des caractéristiques sexuelles et reproductives des femmes. Pourtant, cette molécule aux multiples talents joue des rôles essentiels dans le maintien de la santé dans tout le corps.
L'œstrogène le plus actif, l'œstradiol, est principalement produit par les ovaires tout au long de la vie d'une femme. Mais cette hormone stéroïde est faite pour voyager. Par définition, les hormones sont des molécules de signalisation, et l'estradiol est un héraut qui travaille dur et qui transmet des messages de près et de loin. Les mémos d'œstrogènes atteignent le cerveau, les os, les vaisseaux sanguins et bien d'autres choses encore, en veillant à ce que ces tissus restent à la tâche.
Notamment, l'estradiol est essentiel au métabolisme des lipides dans le foie et joue un rôle central dans la fonction surrénalienne, où il influence non seulement l'équilibre des fluides, mais aussi la production circadienne de cortisol - cette hormone de lutte ou de fuite qui est le plus souvent associée au stress. Et tout aussi important, la fonction de l'estradiol en tant qu'entraîneur des cellules osseuses garantit le bon équilibre entre la construction et le remodelage des os pendant la croissance et le développement. Ces rôles intrinsèques des œstrogènes (y compris l'œstrogène et la progestérone) dans les rythmes biologiques de ton corps laissent entrevoir la cause des symptômes de la ménopause lorsque leur influence est rétrogradée.
C'est la diminution de la production d'estradiol qui signale la période de pré-ménopause. Et compte tenu de ses effets largement actifs et passifs, il n'est pas étonnant que la transition ménopausique change quelque peu la donne. Lorsque les œstrogènes prennent la rampe de sortie, les processus métaboliques normaux sont obligés de s'adapter. Et bien que ton corps possède des mécanismes intégrés qui s'adaptent à l'occasion (comme la fabrication de plus de récepteurs d'œstrogènes), il demande aussi un peu plus au régime alimentaire pour le soutenir.
La façon dont l'estradiol exerce ses effets sur le métabolisme des nutriments donne à cette hormone un contrôle surprenant sur le bien-être des femmes. Lorsque les œstrogènes abandonnent leur leadership, une transformation significative se produit dans la façon dont le corps régule l'appétit et décompose et utilise les aliments. Et comme les nutriments que nous consommons chaque jour font partie intégrante du maintien de l'équilibre métabolique pendant et après la ménopause, il n'y a jamais eu de meilleur moment pour faire le point sur ton alimentation.
Que tu éprouves ou non des symptômes importants de la ménopause, ton corps change ; tes besoins alimentaires aussi. Mantras pour une alimentation saine - "Mangez de la nourriture. Principalement des plantes. Pas trop." - n'ont jamais été aussi sages. Une assiette équilibrée et colorée avec des portions adéquates est tout à fait adaptée au menu de la ménopause. Mais la modération n'est pas le seul objectif. L'éventail des nutriments contenus dans les aliments sains est essentiel pour gérer les symptômes de la ménopause.
La ménopause n'est pas le moment de vider ton assiette et de planter ton régime. Tu peux toujours profiter de tes glucides, équilibrés avec des graisses saines et des protéines pour aider à plafonner les fringales. De plus, lorsqu'ils proviennent des meilleures sources - les aliments entiers - ce trio de macronutriments est accompagné d'une équipe de vitamines, de minéraux, d'acides aminés et de composés bioactifs qui sont en phase avec les nouvelles exigences métaboliques de la ménopause.
On estime que 80 % des femmes ressentent des symptômes notables de la ménopause - principalement des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, un brouillard cérébral et des fluctuations de l'humeur. Le spectre des symptômes est complexe, au point de dérouter les experts de la santé. Pourtant, les effets directs et indirects de la baisse des œstrogènes sur divers tissus établissent des liens clairs avec la façon dont les nutriments contenus dans les aliments contribuent profondément à l'expérience de la ménopause.
Si les suppléments ont leur place pour combler les lacunes, les aliments restent la source de première intention des meilleures vitamines (et plus encore) pour la ménopause :
Lorsque les œstrogènes baissent, le cortisol augmente. En plus de contrôler le cortisol, l'œstrogène aide à diriger la danse du trio qui construit les os : la vitamine D, le calcium et la vitamine K. Ce n'est pas un secret que la santé des os est une priorité absolue pour les femmes périménopausées et postménopausées, mais le stockage des nutriments osseux n'est qu'à une assiette de dîner de la maison.
Complète tes produits laitiers riches en calcium avec des sardines en boîte pour un supplément de vitamine D, puis ajoute un tas de chou frisé ou de brocoli pour une bonne dose de vitamine K1. Les jaunes d'œufs et les fromages fermentés peuvent t'apporter de la vitamine K2. Un contributeur sous-estimé à tes besoins totaux en vitamine K, K2 a récemment été montré pour soutenir la santé vasculaire pendant la ménopause.
Les vitamines B sont souvent mises dans le même sac en raison de leurs rôles complémentaires, mais chacune d'entre elles a une fonction distincte dans le métabolisme énergétique, la cognition, le sommeil et bien plus encore. Si tu es ménopausée, cette liste coche probablement quelques cases de ton tableau de bord des symptômes, et tu peux trouver de l'aide tout au bout de ta fourchette.
La bonne nouvelle, c'est qu'il est aussi facile de donner la priorité aux principales vitamines B comme la thiamine (B1), la riboflavine (B2) et la niacine (B3) que de choisir des céréales entières plutôt que raffinées pour le petit déjeuner (l'avoine ne se démode jamais) et d'inclure du bœuf maigre et du poulet quelques fois par semaine. Ajoute des haricots et des légumes verts pour l'acide folique et la pyridoxine (B6), et tout ton corps te dira merci.
Tu as maintenant appris que bien vivre est une question d'équilibre. Atteindre la quarantaine t'a appris le risque des extrêmes, une leçon qui vient avec le fait d'être plus en phase avec la devise de modération de ton corps. Il est temps de se faire des amis avec les minéraux ! En tant que principaux moteurs de l'équilibre, les minéraux comme le magnésium, le sodium, le potassium et le zinc aident à maintenir l'homéostasie des fluides et des hormones, les cycles de sommeil et d'éveil et la réparation cellulaire en synchronisation et dans les temps.
C'est une bonne chose que tes aliments préférés soient pleins de minéraux. Continue à grignoter des noix, des graines et des lentilles pour le magnésium et le zinc. Ajoute une botte de bananes et un sac de pommes de terre à ta liste d'épicerie hebdomadaire pour obtenir de l'or en potassium. Et la meilleure nouvelle de toutes, c'est que le chocolat noir ne fait pas que booster ton humeur, c'est une mine de minéraux précieux.
Tu entends souvent parler de consommer beaucoup de vitamine C pour garder ton système immunitaire en bonne santé. Mais C mérite bien plus de crédit. Non seulement l'activité antioxydante de la vitamine C est une nécessité métabolique pour esquiver les radicaux libres perturbateurs, mais la vitamine C contribue également à préserver la santé de la peau et l'activité des os et des articulations en facilitant la formation du collagène.
Heureusement, le soutien complet que requiert la vitamine C pendant la ménopause correspond bien à son abondance dans les aliments. Tu n'as qu'à te rendre au rayon des fruits et légumes de ton épicerie pour trouver les produits les plus frais et les plus complets de la nature. En plus des agrumes, les kiwis et les poivrons sont des grappes pratiques pour stimuler ton énergie et rehausser ton éclat.
Lorsque tu cherches un soutien pour la ménopause, il est facile de se laisser distraire par les seuls symptômes. Mais le déclin des œstrogènes a des répercussions invisibles sur le système cardiovasculaire - ton cœur et tes vaisseaux sanguins. Les changements dans le métabolisme des graisses et du glucose pendant la ménopause orientent les projecteurs vers un menu sain pour le cœur.
De nombreux experts attribuent la gravité des symptômes de la ménopause à la perturbation des communications entre les cellules du corps, les cellules nerveuses et leurs répartiteurs hormonaux. Heureusement, les gras polyinsaturés oméga-3 - que l'on trouve surtout dans le poisson, les noix et les graines de chia - agissent comme des médiateurs critiques dont l'objectif est la paix et l'équilibre pendant les hauts et les bas de la ménopause.
De structure similaire aux œstrogènes humains, les isoflavones végétales sont soutenues par de bonnes preuves pour aider à soulager les symptômes de la ménopause. En favorisant une activité optimale des œstrogènes, les phyto-œstrogènes peuvent également favoriser une densité osseuse saine pendant la ménopause. Mélange ton smoothie du petit déjeuner avec du lait de soja bio (bien que parfois controversées, les isoflavones de soja ne doivent pas être redoutées) et de la farine de lin pour aider à apporter l'équilibre.
Tes hormones vagabondes (dont les œstrogènes) qui délivrent les messages métaboliques parlent et écoutent à la fois. Au milieu d'une conversation quotidienne, heure par heure, avec les cellules, les nerfs et d'autres substances biochimiques, ton microbiome natif fait également entendre sa voix. Et il est clair que tes compagnons bactériens ont un grand rôle à jouer dans la façon dont tu vis la ménopause, mentalement et physiquement.
La consommation d'une grande quantité de fibres bénéfiques pour les intestins (les meilleurs choix sont les haricots, l'orge et les choux de Bruxelles) permet de s'assurer que ton microbiome envoie des messages positifs qui favorisent l'équilibre des hormones et de l'humeur. Donner à ton heureux microbiome du yaourt ou de la choucroute riches en probiotiques peut aussi nourrir les os.
Tu as peut-être remarqué que trouver les meilleures vitamines (et plus) pour la ménopause ne semble pas très différent de suivre un régime alimentaire sain et bien équilibré. Cela peut demander un peu plus d'attention, mais j'espère que tu as trouvé ici de nombreux alliés riches en nutriments qui se trouvent déjà dans ton réfrigérateur et ton garde-manger. Et psst ! Même si ton exode d'œstrogènes n'aura lieu que dans plusieurs années, le fait que les aliments conçus pour la ménopause comprennent de nombreux familiers signifie que tu as une longueur d'avance sur la rédaction de ton propre synopsis de symptômes.
La ménopause ne signifie pas que tu as dépassé la fleur de l'âge. Elle arrive à un moment où tu as rassemblé les connaissances, la maturité et la ténacité nécessaires pour aborder la transition en prenant soin de toi et en ayant confiance en toi. Laisse la nature nourrir ton corps et te guider à travers la ménopause avec des aliments riches en nutriments qui savent exactement ce dont tu as besoin pour garder les pieds sur terre.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
