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Les glucides simples ultra-transformés sont omniprésents : dans votre plat de spaghetti préféré, votre pain de mie, votre pâte à pizza, votre savoureux bol de riz frit et dans toutes les sucreries et boissons sucrées que vous appréciez tant.
Selon une étude publiée dans le JAMA, la plupart des Américains consomment chaque jour cinq portions d’aliments contenant des céréales raffinées, comme les pâtes et le pain blanc.
Cet article aborde les différents types de glucides et les meilleures façons de les consommer.
Si les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme, ils ne sont pas tous égaux sur le plan nutritionnel. Il est donc important de savoir quels glucides vous devriez consommer pour éviter les pics de glycémie et rester en bonne santé.
Les glucides simples ont une structure moléculaire plus simple, sont plus faciles à décomposer par l’organisme et ont souvent une valeur nutritionnelle moins élevée. Voici quelques exemples de glucides simples :
Les glucides raffinés sont des aliments ultra-transformés dont la qualité nutritionnelle a été dégradée. Voici quelques exemples de glucides raffinés :
Les glucides complexes ont des structures moléculaires plus longues et plus complexes, sont plus riches en fibres, se digèrent plus lentement et ont souvent une valeur nutritionnelle plus élevée. Voici quelques exemples de glucides complexes :
Pour améliorer votre santé, il est recommandé de privilégier les glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits frais et les légumes, car ils sont riches en fibres et en nutriments et aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Une méta-analyse de 58 essais cliniques publiée dans « The Lancet » montre qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires permet de diminuer de 15 à 30 % la mortalité liée au diabète, aux maladies du côlon, aux maladies cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux. L’étude montre également qu’un apport de 27 g de fibres par jour produit l’effet protecteur le plus significatif. Les céréales complètes, les fruits et les légumes frais, les graines et les fruits à coque, ainsi que les haricots de toutes sortes sont donc à consommer sans modération.
En réalité, seules certaines personnes renonceront à leur dose quotidienne de glucides raffinés. Alors, si vous voulez consommer des glucides simples comme du pain, utilisez la technique « Congeler, décongeler puis griller » pour réduire potentiellement leur impact sur la glycémie.
Saviez-vous qu’il existe des méthodes simples que vous pouvez utiliser pour réduire le pouvoir glycémiant et l’effet inflammatoire des glucides ultra-transformés comme le pain et le riz ?
C’est ce qu’ont découvert des chercheurs de l’université britannique Oxford Brookes. Ceux-ci ont mené une étude dans laquelle dix personnes en bonne santé ont consommé du pain blanc artisanal et fait maison, préparé de trois manières différentes :
Les chercheurs ont ensuite mesuré la glycémie des participants et ont constaté que comparativement à la consommation de pain frais, ces trois méthodes permettaient de réduire de manière significative le pic de glycémie provoqué par les glucides raffinés. La méthode la plus efficace « Congeler, décongeler puis griller » a réduit de près de 40 % l’impact glycémique du pain.
Ce processus est d’autant plus efficace que la congélation, la décongélation et le grillage modifient la structure moléculaire de l’amidon présent dans le pain, réduisant ainsi sa digestibilité et sa charge glycémique.
Selon une étude publiée dans « Frontiers in Nutrition », une autre façon de réduire la charge glycémique des aliments raffinés consiste à accompagner les glucides raffinés de protéines et de matières grasses saines comme l’huile d’olive ou le vinaigre. Cette combinaison ralentit la digestion des glucides et permet ainsi d’éviter les pics de glycémie.
Certains compléments alimentaires peuvent aider à normaliser la glycémie et à améliorer votre état de santé.
Si vous êtes diabétique ou à risque de le devenir, une étude préliminaire publiée dans « Nutrients » a montré que la supplémentation en magnésium était associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline. Les diabétiques souffrent habituellement d’une carence en magnésium et cela est d’autant plus vrai chez les personnes qui souffrent de rétinopathie diabétique proliférante. Les personnes atteintes de diabète ont généralement besoin d’un apport plus élevé en magnésium.
Cet alcaloïde extrait d’une plante appelée « Coptis chinensis » est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique pour traiter les personnes qui souffrent d’une inflammation ou d’une infection. Une méta-analyse récemment publiée dans la revue « Oxidative Medicine and Cellular Longevity » montre que cette plante peut également abaisser le taux d’HbA1c (taux de glucose à long terme), réduire la résistance à l’insuline et améliorer le métabolisme du glucose chez les personnes atteintes de diabète.
Cependant, la berbérine peut interagir avec la metformine et d’autres médicaments antidiabétiques, c’est pourquoi nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de prendre ce supplément.
Références :
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