Les protéines sont-elles bonnes pour la santé intestinale ? Cela dépend

Ce qu’il faut retenir

• Les protéines jouent plusieurs rôles dans la santé digestive : Elles apportent des acides aminés qui soutiennent les tissus dans tout le corps, y compris la muqueuse intestinale.
• Les différentes sources de protéines peuvent affecter la digestion différemment : Les protéines à base de produits laitiers, de plantes et de collagène peuvent varier en termes de composition et de tolérance.
• L'apport en protéines peut influencer le microbiome intestinal : Les chercheurs continuent d'étudier comment les protéines alimentaires affectent les bactéries intestinales et l'équilibre digestif.
• La tolérance digestive peut varier d'une personne à l'autre : Certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements ou de l'inconfort selon le type ou la quantité de protéines consommées.
• Les habitudes alimentaires générales peuvent façonner la santé digestive : Les aliments riches en fibres, l'hydratation et une alimentation variée sont fréquemment inclus, au même titre que l'apport en protéines, dans les routines axées sur l'intestin.

Les Américains adorent les protéines, et le nombre croissant de produits "hyperprotéinés" dans les rayons des épiceries reflète notre obsession. Les médias sociaux regorgent de discussions sur les aliments riches en protéines, et si tu demandes à une personne moyenne quels sont les nutriments qu'elle s'attache à consommer, 67 % d'entre elle citent les protéines comme une préoccupation majeure.

L'attention n'est pas tout à fait injustifiée. Les protéines ont plusieurs fonctions importantes, notamment :

• Maintien et réparation des cellules et des tissus
• Fournir les éléments constitutifs des cheveux, de la peau, des os, des muscles et des tissus conjonctifs
• Synthétiser les hormones, les neurotransmetteurs et les molécules immunitaires
• Créer des enzymes (les molécules qui régulent les réactions chimiques dans notre corps)

Bien que nous associions souvent les protéines à la prise de masse à la salle de sport, nous ne serions pas simplement faibles et maigres sans elles : Notre corps ne fonctionnerait pas du tout. Nous nous tournons donc vers les boissons protéinées et les barres protéinées, nous ajoutons des œufs au plat aux flocons d'avoine et nous incorporons des protéines en poudre à la pâte à biscuits afin d'augmenter notre consommation.

Mais avant que ces protéines n'atteignent nos muscles et nos tissus, elles doivent passer par nos intestins.

Les protéines et la santé intestinale : La décomposition

Pendant la digestion, des enzymes appelées protéases et peptidases décomposent les protéines en acides aminés individuels, qui sont absorbés dans la circulation sanguine et stockés dans le foie. Lorsque notre corps a besoin de fabriquer de nouvelles protéines, les acides aminés stockés sont réassemblés au cours d'un processus appelé transamination.

Les microbes intestinaux sont des acteurs clés de la dégradation des protéines. Des espèces comme Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera et Acidaminococcus sont protéolytiques, c'est-à-dire qu'elles se spécialisent dans la digestion des protéines et l'absorption des acides aminés. Lorsque les acides aminés arrivent dans le côlon, ces espèces s'en nourrissent et produisent des composés appelés métabolites qui peuvent influencer notre santé.

Le nombre de microbes protéolytiques présents dans nos intestins dépend de la quantité de protéines que nous mangeons et de la façon dont notre corps les absorbe. Plus de protéines atteignant le côlon signifie plus de microbes digérant les protéines et plus de leurs métabolites - ce qui peut être ou non une bonne chose.

Comment les protéines affectent-elles la santé intestinale ?

Les recherches montrent que les régimes hyperprotéinés peuvent modifier la composition du microbiome intestinal et les métabolites qu'il produit.

Certains changements sont favorables :

• Certaines espèces protéolytiques produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, le propionate et l'acétate, qui servent de sources d'énergie majeures pour les cellules du côlon et peuvent inhiber la croissance des microbes pathogènes.
• Les métabolites formés à partir de l'indole, un composé produit lors de la dégradation de l'acide aminé tryptophane, favorisent la production d'un composé immunitaire appelé IL-22. L'IL-22 favorise la régénération des tissus et peut protéger la barrière intestinale pour réduire le risque de fuite intestinale.

Mais d'autres métabolites peuvent être génotoxiques, c'est-à-dire qu'ils peuvent endommager notre ADN et contribuer à des problèmes de santé intestinale. En voici quelques exemples :

• L'ammoniac, connu pour être toxique en grande quantité
• Les nitrosamines, un groupe de substances cancérigènes connues
• Les amines hétérocycliques, qui sont associées au cancer du côlon
• Le sulfure d'hydrogène, qui peut causer des dommages à la barrière intestinale en interférant avec l'activité du butyrate.

Manger plus de protéines que nécessaire peut déplacer les populations de bactéries dans nos intestins vers des espèces qui produisent ces métabolites - et certains types de protéines peuvent être plus nocifs que d'autres.

La source des protéines est-elle importante pour la santé intestinale ?

L'ensemble actuel des recherches scientifiques suggère que les protéines d'origine végétale et animale peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Lorsque nous explorons les sciences, il est important de garder quelques éléments à l'esprit :

• De nombreuses études ont été réalisées sur des animaux comme les souris et les rats, qui ne réagissent pas forcément aux protéines de la même manière que nous.
• Les protéines sont souvent étudiées de manière isolée plutôt que dans le cadre d'un aliment entier ou d'un modèle alimentaire.
• Les résultats sont souvent basés sur des interventions à court terme ou des expériences en laboratoire et ne peuvent pas toujours nous aider à comprendre les effets à long terme.
• Certains types de microbes peuvent être bénéfiques ou nocifs, en fonction de l'équilibre global des populations microbiennes dans l'intestin.
• Les résultats des études se contredisent parfois, ce qui suggère que nous devons en apprendre davantage sur le microbiome avant de pouvoir faire des suggestions concrètes concernant l'apport en protéines et la santé intestinale.

Même avec ces limites, la science peut nous en apprendre beaucoup sur la façon dont les aliments interagissent avec notre corps et fournir des lignes directrices pour choisir des protéines saines pour les intestins.

Les protéines d'origine végétale et le microbiome intestinal

Le remplacement des protéines animales par des protéines végétales est généralement associé à une amélioration du microbiome intestinal et de la santé globale. Toutes les plantes contiennent des protéines, mais les meilleures sources sont les suivantes :

• Haricots et légumineuses comme les lentilles, les pois cassés et les haricots rouges
• Les aliments à base de soja entier et fermenté comme l'edamame, le tempeh et le tofu
• Les noix et les graines comme les cacahuètes, les graines de chanvre et les graines de citrouille

Ces protéines contiennent des fibres alimentaires qui stimulent les populations de microbes comme les Bacteroidetes qui décomposent les fibres pour produire des acides gras saturés. Qu'ils proviennent de fibres ou de protéines, les AGCS sont associés à une inflammation plus faible, à une meilleure fonction immunitaire et à une barrière intestinale plus solide.

La consommation de protéines d'origine végétale peut également augmenter les populations de Bifidobacterium et Lactobacillus, des espèces qui aident à contrôler la croissance des agents pathogènes dans l'intestin. Certaines études montrent une augmentation des bactéries lactiques, les mêmes microbes qui confèrent aux aliments fermentés leurs prétendus bienfaits.

Mais les protéines isolées que l'on trouve dans les collations et les boissons "hyperprotéinées" ne sont peut-être pas si bonnes pour nous. Une étude menée sur des rats a montré que les protéines de soja peuvent réduire les bactéries bénéfiques Lactobacillus tout en augmentant le Ruminococcus, un microbe qui peut contribuer au syndrome du côlon irritable (SCI) ou aux maladies inflammatoires de l'intestin (MII) lorsqu'il devient trop abondant.

La viande et la santé intestinale : Les protéines animales sont-elles bonnes ou mauvaises ?

Les résultats des études diffèrent sur la façon dont les protéines de la viande et des produits laitiers affectent nos microbiomes. Les protéines animales sont plus digestes que les protéines végétales, ce qui signifie que moins d'acides aminés non digérés peuvent atteindre nos colons. Mais la source de ces acides aminés semble influencer le fait que nos microbes produisent des métabolites bénéfiques ou nocifs. Par exemple :

• Les viandes transformées telles que les hot-dogs, la viande de déjeuner et le bacon contiennent plus d'acides aminés soufrés, ce qui incite nos intestins à pomper plus de sulfure d'hydrogène.
• Une forte consommation de viande rouge est associée à des niveaux plus élevés de triméthylamine-N-oxyde (TMAO), un composé qui peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
• Les protéines de poulet et d'autres protéines de viande blanche peuvent augmenter les populations de Lactobacillus anti-inflammatoires.

Un examen des études sur les produits laitiers, y compris les produits laitiers fermentés comme le kéfir, suggère que la consommation de produits laitiers peut augmenter les populations de Bifidobacterium et de . Lactobacillus, peut-être parce que les produits laitiers contiennent des sucres qui peuvent nourrir nos microbes intestinaux. (Cependant, l'examen a été en partie financé par une société laitière, ce qui pourrait influencer les conclusions des chercheurs).

Et les poissons ? Les études sur la santé intestinale et les fruits de mer sont peu nombreuses, mais les résultats d'un article de 2018 publié dans Nutrients suggèrent que les fruits de mer maigres peuvent affecter favorablement le métabolisme énergétique - mais peuvent aussi augmenter la production de TMAO.

Comment manger des protéines pour la santé des intestins

Alors, notre fixation sociétale sur les protéines aide-t-elle ou nuit-elle à nos intestins ? Pris ensemble, les résultats de l'étude suggèrent qu'il est plus important d'équilibrer nos habitudes alimentaires globales que de se concentrer sur un seul nutriment.

Au lieu de choisir des céréales fabriquées en grande partie à partir d'isolats de protéines ou de remplir nos chariots de chips et de bonbons hyperprotéinés, nous pouvons soutenir nos microbiomes en.. :

• Réduire la consommation de viande transformée et de viande rouge pour minimiser les métabolites nocifs
• Éviter les produits emballés contenant des protéines ajoutées
• Manger des protéines provenant de diverses sources entières et peu transformées tout au long de la semaine
• Mets l'accent sur les protéines d'origine végétale provenant de sources riches en fibres comme les haricots.

La plupart d'entre nous n'ont pas besoin de faire des folies avec les protéines. Bien que les besoins varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe, le stade de vie et le niveau d'activité, la personne moyenne a besoin de beaucoup moins qu'une personne qui s'entraîne beaucoup. Manger trop de protéines peut interférer avec la production de SCFA et nous exposer au risque de dommages intestinaux dus à des maladies comme les MICI - il est donc probablement préférable de laisser les shakes protéinés aux bodybuilders et de déguster une bonne soupe de lentilles à la place. 

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