7 alternatives à la mélatonine pour mieux dormir

Ce qu’il faut retenir

• De nombreuses personnes cherchent des alternatives à la mélatonine, les meilleures options étant le 5-HTP, le magnésium, la glycine et la valériane.
• L'alternative la plus efficace dépend des besoins de la personne et de la cause sous-jacente de ses troubles du sommeil.
• Les aides naturelles au sommeil fonctionnent mieux lorsqu'elles sont associées à des pratiques d'hygiène du sommeil saines, comme la gestion de l'alimentation, de l'exercice et de l'exposition à la lumière.
• Consulte toujours un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément, surtout si tu es enceinte, si tu prends des médicaments ou si tu souffres d'une maladie chronique.

Pourquoi la mélatonine est-elle si populaire ?

Pour beaucoup, la mélatonine est l'aide au sommeil par excellence. Il est plus efficace chez les personnes souffrant de perturbations du rythme circadien (comme le décalage horaire ou le trouble de la phase de sommeil retardé). 

Mais qu'en est-il si cela ne fonctionne pas pour toi, si cela te cause des troubles matinaux, ou si tu cherches simplement une approche différente ? Tu n'es pas seul. Pour les personnes souffrant d'insomnie générale, l'efficacité de la mélatonine est quelque peu variable, ce qui conduit de nombreuses personnes à explorer d'autres options.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives à la mélatonine efficaces et soutenues par la science qui peuvent t'aider à obtenir le sommeil réparateur dont tu as besoin. Dans ce guide, nous allons explorer sept des meilleures options, en expliquant à qui chacune convient le mieux.

N'oublie pas que les suppléments sont plus efficaces lorsqu'ils sont associés à des habitudes de sommeil saines. Pour obtenir les meilleurs résultats, combine ces alternatives avec les conseils de base sur le mode de vie qui se trouvent à la fin de cet article.

Les 7 meilleures alternatives efficaces à la mélatonine 

Les alternatives à la mélatonine en un coup d'œil

Il existe de nombreuses aides naturelles au sommeil efficaces, mais voici les compléments qui se distinguent vraiment comme alternatives naturelles à la mélatonine :

Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane)

Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane), un métabolite du tryptophane, a des effets plus constants que le tryptophane pour améliorer le sommeil. 

Comme la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, la supplémentation en 5-HTP augmente indirectement le taux de mélatonine. Des études cliniques montrent que le 5-HTP est nettement plus efficace que le L-tryptophane. 

L'un des principaux avantages du 5-HTP relevés dans les essais cliniques sur l'homme est sa capacité à augmenter le sommeil paradoxal (généralement d'environ 25 %) tout en augmentant les stades 3 et 4 du sommeil profond sans allonger la durée totale du sommeil. Les stades de sommeil qui sont réduits pour compenser les augmentations sont les stades non REM 1 et 2 - les stades les moins importants.^1,2 

La dose recommandée est de 50 à 150 mg 30 à 45 minutes avant le coucher. Par ailleurs, 50 à 100 mg pris trois fois par jour avant les repas peuvent également améliorer l'humeur et aider à la gestion du poids. Prenez la dose minimale pendant les 3 premiers jours avant de l'augmenter si vous le souhaitez. 

Magnésium

Le magnésium est un important promoteur naturel du sommeil. Les effets bénéfiques du magnésium sur le sommeil proviennent de plusieurs actions clés :

• Régulation des neurotransmetteurs : Le magnésium aide à équilibrer le GABA (acide γ-aminobutyrique), le principal neurotransmetteur calmant du cerveau, favorisant ainsi la relaxation. Il réduit également la signalisation excitatrice et prévient la surstimulation avant le sommeil.
• Relaxation musculaire : Il favorise la relaxation musculaire et réduit le syndrome des jambes sans repos, qui peut perturber le sommeil.
• Contrôle du stress et du cortisol : Le magnésium aide à réguler le taux de cortisol et réduit les troubles du sommeil dus au stress.

La recherche clinique humaine montre que le magnésium produit des améliorations notables en favorisant un effet calmant, en soulageant le stress et en favorisant la relaxation générale et un sommeil réparateur. La supplémentation en magnésium est particulièrement importante pour améliorer le sommeil des personnes âgées et inverser les altérations liées à l'âge dans les tracés des ondes cérébrales et la chimie du cerveau.^3-5 

La dose recommandée est de 250 à 300 mg au coucher. Le bisglycinate ou le citrate de magnésium dans les mélanges pour boissons en poudre est un excellent choix à ce niveau de dosage par rapport aux comprimés ou aux gélules. 

Le magnésium est très sûr aux niveaux recommandés. Cependant, la prudence est de mise pour les personnes souffrant d'une grave insuffisance rénale. 

L-Glycine

La glycine est l'une des aides au sommeil les plus intrigantes. La glycine est un acide aminé, mais c'est aussi un neurotransmetteur qui a des effets mesurables sur la physiologie du sommeil. La glycine ne vous assomme pas comme la mélatonine ou les sédatifs à base de plantes. Au contraire, il affine la physiologie naturelle du sommeil.

En tant que neurotransmetteur, la glycine calme l'activité neuronale dans la moelle épinière et le tronc cérébral. La glycine a notamment pour effet d'abaisser la température corporelle centrale en augmentant le flux sanguin vers la peau, imitant ainsi l'un des signaux naturels de l'organisme pour initier le sommeil. Cette baisse de la température corporelle nocturne, la glycine semble contribuer à la synchronisation des rythmes circadiens et à l'apparition du sommeil.^6,7 

Dans un essai humain en double aveugle et en cross-over chez des sujets se plaignant d'un mauvais sommeil, la prise de 3 g de glycine avant le coucher a amélioré la qualité subjective du sommeil, raccourci le temps d'endormissement et réduit la fatigue et la somnolence le lendemain, par rapport au placebo. Dans une autre étude, la prise de 3 g de glycine avant le coucher a permis de réduire la latence du sommeil, d'augmenter la durée du sommeil à ondes lentes (sommeil profond) et d'améliorer les performances aux tests cognitifs le lendemain.^8,9

La glycine, comme le magnésium, est très sûre, adaptée aux enfants, facile à utiliser, largement disponible et relativement peu coûteuse. 

GABA

L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur majeur qui est abondamment et largement distribué dans l'ensemble du système nerveux central (SNC). Le GABA est l'un des principaux régulateurs du bon fonctionnement du cerveau. Des niveaux insuffisants de GABA peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil, de l'anxiété et de la dépression. 

La prise d'un complément alimentaire de GABA est une méthode évidente pour essayer de renforcer les effets du GABA dans le cerveau. Mais ce n’est pas si simple. Tout d'abord, la forme du GABA est importante. Le GABA synthétique a montré qu'il ne produisait pas les mêmes bénéfices que les formes naturelles de GABA.¹⁰

Il a été démontré que les formes naturelles de GABA favorisent l'amélioration du sommeil, surtout en cas d'utilisation continue.¹¹ Dans une étude sur PharmaGABA, 38 personnes âgées ont reçu 100 mg de PharmaGABA ou un placebo pendant quatre semaines.¹² Dans le groupe PharmaGABA, les personnes ont trouvé le sommeil plus facilement, ont eu moins de réveils nocturnes, moins de somnolence le matin et ont mieux récupéré. Les personnes du groupe PharmaGABA ont également constaté une réduction de la fréquence des mictions nocturnes.

Il a été démontré qu’une seule prise de PharmaGABA peut améliorer le sommeil. Une autre étude en double aveugle a évalué les ondes cérébrales par électroencéphalographie (EEG) après que les sujets aient pris 100 mg de PharmaGABA ou un placebo.¹³ Les résultats ont montré que PharmaGABA réduisait significativement le temps nécessaire pour s'endormir de cinq minutes et augmentait le temps de sommeil de qualité par rapport au placebo. Les questionnaires ont montré que le sommeil des sujets recevant du PharmaGABA était amélioré, ce qui était reflété par leurs scores d’énergie plus élevés au réveil.

Dans une étude portant sur un produit GABA dérivé de l'orge fermenté (Sanwa GABA), des hommes et des femmes âgés de 39 à 59 ans ont reçu soit 100 mg de Sanwa GABA, soit un placebo, 30 à 60 minutes avant le coucher. Les résultats ont montré que le GABA augmentait de manière significative le sommeil profond chez les sujets âgés de plus de 44 ans et/ou chez les sujets subissant un stress psychologique ou une fatigue importants.¹⁴ Dans une autre étude en double aveugle avec Sanwa GABA, 62 sujets souffrant de problèmes de sommeil, de stress et de fatigue ont connu des améliorations significatives de la qualité du sommeil, des évaluations subjectives de la fatigue et des sentiments de vigueur et de vitalité.¹⁵  

Récemment, il a été démontré qu'un probiotique producteur de GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, pris comme complément alimentaire, générait une libération soutenue de GABA. Ce probiotique agit comme une "usine à GABA" pour moduler l'humeur, le stress et le sommeil de manière plus régulière que les suppléments de GABA conventionnels.  

Dans le cadre d'un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo, des adultes souffrant d'anxiété légère à modérée ont reçu soit 1 milliard, soit 5 milliards d'UFC/jour de Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, ou un placebo, pendant six semaines. La dose plus élevée de 5 milliards d'UFC/jour a donné des résultats particulièrement solides en termes d'amélioration de l'anxiété.¹⁶ En complément de ces résultats, l'évaluation des résultats du sommeil chez 139 participants (70 sous LP815, 69 sous placebo), le groupe prenant 5 milliards d'UFC/jour a connu une amélioration significativement plus importante des scores de sommeil (Indice de Sévérité de l'Insomnie).¹⁷ En fait, 77,3 % des participants ont obtenu une amélioration de plus de 4 points. Parmi les paramètres qui se sont améliorés, citons la durée du sommeil, les sueurs nocturnes et les scores d'anxiété. L'augmentation des niveaux de GABA urinaire était inversement corrélée avec les niveaux d'insomnie et d'anxiété. Plus la quantité de GABA produite est importante, meilleurs sont les résultats.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM a démontré un solide profil de sécurité, aucun effet secondaire significatif n'ayant été signalé.

La L-théanine 

La L-théanine est un acide aminé unique que l,on trouve presque exclusivement dans le thé (Camellia sinensis). Des études cliniques ont démontré que la L-théanine réduit le stress, améliore la qualité du sommeil, diminue les symptômes du syndrome prémenstruel, augmente l'acuité mentale et réduit les effets secondaires négatifs de la caféine.¹² 

La L-théanine est très utile pour les enfants, à raison de 200 mg au coucher. Chez l'adulte, les doses typiques de 200 mg de L-théanine n'agissent pas comme un sédatif, mais elles améliorent de manière significative la qualité du sommeil. Il peut être utilisé à cette dose comme moyen doux d'améliorer le sommeil. Pour obtenir un effet sédatif notable chez l'adulte, une dose unique plus élevée de 300 à 600 mg de L-théanine est nécessaire. 

La valériane

Dans le domaine de la phytothérapie, la valériane (Valeriana officinalis) est le somnifère le plus populaire et le plus étudié. Des études cliniques détaillées ont montré que la valériane améliore la qualité du sommeil, réduit le temps nécessaire pour s'endormir et favorise un sommeil réparateur tout au long de la nuit.¹⁹ Le tout sans provoquer de "gueule de bois" le matin.

Dans la dernière étude, les chercheurs ont étudié 80 adultes souffrant de légers problèmes de sommeil qui ont pris soit un extrait de valériane (200 mg avec une teneur totale en acide valérénique de 2 %), soit un placebo pendant 8 semaines. Les résultats ont montré que les personnes prenant de l'extrait de valériane avaient une meilleure qualité globale de sommeil, s'endormaient plus rapidement, dormaient plus longtemps et avaient un sommeil plus efficace par rapport aux personnes prenant un placebo. Des améliorations sont apparues dès deux semaines et se sont poursuivies pendant toute la durée de l'étude. La valériane a également réduit l'anxiété et la somnolence diurne, tout en aidant les participants à se sentir plus frais le matin. Des tests de sommeil avancés ont confirmé un sommeil plus long et de meilleure qualité dans le groupe valériane. Il est important de noter qu'aucun problème de sécurité n'a été observé.²⁰

En tant que sédatif léger, pour de meilleurs résultats, prenez de l'extrait de valériane (0,8 % à 2 % d'acide valérique) à raison de 200 à 400 mg trente à quarante-cinq minutes avant de vous coucher. En cas de somnolence matinale, réduire la dose. Si le dosage n'a pas été efficace, veillez à éliminer les facteurs qui perturbent le sommeil, tels que la caféine et l'alcool, avant d'augmenter le dosage.

Passiflore (Passiflora incarnata)

La passiflore contient plusieurs composants bioactifs, notamment des flavonoïdes et des alcaloïdes (tels que l'harman et l'harmaline), qui interagissent avec le système nerveux central. Des données précliniques suggèrent qu'il renforce l'activité du GABA (acide gamma-aminobutyrique), ce qui pourrait expliquer ses effets calmants et sédatifs. Plusieurs essais sur l'homme ont évalué les effets calmants de la passiflore avant des interventions chirurgicales. Ces études ont montré qu'il pouvait réduire de manière significative l'anxiété préopératoire sans effets secondaires. Des études sur l'homme ont montré que le thé de passiflore et divers extraits, administrés pendant une semaine ou deux, entraînaient des améliorations significatives de la qualité subjective du sommeil.^21-23

La posologie recommandée comme sédatif, 45 minutes avant le coucher, pour les différentes formes de passiflore est la suivante :

• Herbe séchée (ou sous forme de thé) : 4-8 g
• Teinture (1:5) : 6-8 ml (1,5-2 cuillères à café)
• Extrait fluide (1:1) : 2-4 ml (0,5-1 cuillère à café)
• Extrait sec en poudre (2,6 % de flavonoïdes) : 300-450 

Les habitudes fondamentales : Ton premier pas vers un meilleur sommeil

Le sommeil est un processus de 24 heures influencé par les routines quotidiennes, l'alimentation, l'activité et la gestion du stress. Voici quelques facteurs clés du mode de vie qui peuvent augmenter les chances qu'un promoteur naturel du sommeil fonctionne pour toi :

Optimise l'environnement du sommeil

En général, les gens dorment mieux dans une pièce sombre, plus fraîche et calme. Utilise des rideaux occultants ou un masque de sommeil et règle le thermostat à ~65°F (20°C). Un bruit blanc, des bouchons d'oreille ou un ventilateur peuvent aider à bloquer les sons perturbateurs.

Investis dans le confort

Il est étonnant de penser que la plupart d'entre nous passeront 1/3 de leur vie au lit. Alors, pourquoi ne pas investir dans un matelas de soutien et des oreillers adaptés à tes besoins de confort et à ta position de sommeil ?

Réguler l'exposition à la lumière

Sors ou approche-toi d'une fenêtre lumineuse dans l'heure qui suit ton réveil pour renforcer le rythme circadien. Et réduis l'exposition à la lumière bleue (écrans, diodes électroluminescentes) 1 à 2 heures avant le coucher. Envisage des verres ambrés ou des lumières chaudes tamisées.

Établir des habitudes de sommeil cohérentes

Les personnes qui se couchent et se réveillent à la même heure tous les jours, même le week-end, ont tendance à avoir moins de problèmes de sommeil. Il est également utile de consacrer 30 à 60 minutes avant le coucher à des activités calmantes (prendre un bain, lire, tenir un journal et d'autres activités de soins personnels). Et bien que les siestes soient utiles, évite d'en faire en fin de journée : Si nécessaire, fais des siestes courtes (20 à 30 minutes) et avant 15 heures.

Gérer la nourriture et les boissons

De nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil sont sensibles à la caféine. Le mieux est de l'éliminer complètement. L'alcool est un autre perturbateur du sommeil qu'il faut éviter. Mais le plus grand facteur alimentaire qui perturbe le sommeil est l'excès de sucre dans l'alimentation. Il provoque des montagnes russes de la glycémie qui entraînent des fluctuations du cortisol et de l'adrénaline, qui sont tous deux des perturbateurs du sommeil. 

Fais de l'exercice physique

Une activité physique régulière favorise un sommeil plus profond, mais évite les entraînements intenses dans les 2 à 3 heures qui précèdent le coucher.

Calme le corps et l'esprit

Avoir l'esprit tranquille est peut-être le plus grand promoteur d'une bonne nuit de sommeil. Pour atteindre cet état, essaie la méditation, les exercices de respiration profonde ou le yoga doux "yin". Oh, et assure-toi de t'éloigner des courriels du travail, des médias sociaux et des nouvelles stressantes avant de te coucher.

Foire aux questions (FAQ)

Quelle est l'alternative naturelle la plus efficace à la mélatonine ? 

L'alternative la plus efficace dépend de la cause de ton problème de sommeil. Pour le stress et l'anxiété, le magnésium ou la L-théanine sont excellents. Pour les difficultés d'endormissement, la valériane est bien étudiée.

Puis-je combiner ces suppléments ? 

Certains suppléments, comme le magnésium et la L-théanine, sont souvent pris ensemble. Cependant, il est crucial de consulter ton fournisseur de soins de santé avant de combiner différentes aides au sommeil pour en assurer la sécurité.

Ces alternatives sont-elles non formatrices d'habitudes ? 

Les suppléments énumérés, comme le magnésium, la glycine et la L-théanine, sont généralement considérés comme n'entraînant pas d'accoutumance lorsqu'ils sont utilisés conformément aux instructions. La valériane n'est pas non plus associée à une dépendance, contrairement à certains somnifères sur ordonnance.

Et si aucun de ces suppléments ne fonctionne ? 

Si les alternatives naturelles et les pratiques d'hygiène du sommeil ne résolvent pas tes problèmes de sommeil, il est important d'en parler à un médecin. Il se peut que tu aies une maladie sous-jacente qui nécessite une approche différente, comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I).

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