La créatine peut-elle améliorer l'état de la masse musculaire et les performances sportives ?

La créatine monohydratée fait partie des compléments de performances sportives les plus populaires et les plus étudiés. Elle est généralement utilisée pour améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire. Un grand nombre de recherches démontrent que la supplémentation en créatine peut améliorer la récupération après l'exercice, aider à prévenir les blessures et protéger contre les commotions cérébrales.

Mais saviez-vous que la créatine offre de nombreux autres bienfaits sans rapport avec l'exercice ? Des recherches récentes suggèrent que la créatine a d'autres applications cliniques et peut être utile dans des domaines tels que le vieillissement, la santé cérébrale, les maladies neurodégénératives, le diabète, l'arthrose, la fibromyalgie, la dépression et la grossesse.¹

Découvrons ensemble ce qu'est la créatine, ses nombreux avantages et déterminons si elle est recommandée pour vous

Qu'est-ce que la créatine ?

Avant de passer en revue les avantages de la créatine, posons-nous la question de savoir ce qu'est la créatine. La créatine est une combinaison de trois acides aminés différents et elle est fabriquée naturellement dans le corps. Elle est principalement produite dans le foie et stockée dans les muscles.¹ Grâce à des réactions enzymatiques dans les muscles, la créatine peut aider à augmenter la production d'énergie.² 

La créatine est également présente naturellement en très petites quantités dans certains aliments, tels que la viande rouge et les fruits de mer.¹ Comme elle n'est pas disponible à grande échelle dans les aliments, il peut être très bénéfique de prendre des compléments à base de créatine. 

De nombreuses études ont montré que la supplémentation en créatine à court et à long terme est sans danger pour des doses allant jusqu'à 30 g par jour pendant cinq ans chez les personnes de tous âges. La plupart des compléments de créatine fournissent environ 3 à 5 g par jour, il est donc peu probable que vous dépassiez la limite supérieure de 30 g.¹ 

Contrairement à la croyance populaire, la créatine n'est pas un stéroïde. Il s'agit d'un complément largement étudié qui est reconnu comme sûr par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.^1,2

Performances sportives

Un grand nombre d'éléments démontrent que la prise de compléments de créatine augmente les réserves de créatine musculaire et améliore l'accès des muscles à la créatine. Cela permet d'améliorer les performances physiques chez les personnes de tous âges et de tous genres.¹ 

La créatine peut être considérée comme une « navette énergétique ». Votre corps utilise un type d'énergie connu sous le nom d'adénosine triphosphate, ou ATP. Lorsque votre corps consomme de l'énergie, l'ATP perd un phosphate et se transforme en adénosine diphosphate, ou ADP. Votre corps ne peut pas utiliser l'énergie sous forme d'ADP jusqu'à ce qu'elle soit reconvertie en ATP. La créatine vous donne plus d'énergie en faisant don de l'un de ses groupes phosphate pour reconvertir l'ADP en ATP utilisable. 

La créatine favorisant l'augmentation des réserves d'ATP, elle permet aux athlètes de s'entraîner plus longtemps et plus intensément.¹ Cette amélioration de la qualité de vos entraînements engendre une augmentation de la force, de la masse musculaire et des performances. 

Si vous ne savez pas s'il faut ou non supplémenter avec de la créatine, sachez que des études suggèrent que la créatine peut augmenter les performances des exercices de haute intensité ou répétitifs de 10 à 20 %.³L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), l'American Dietetic Association (ADA) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) ont tous conclu que la créatine monohydratée est le complément le plus efficace actuellement disponible pour augmenter les performances physiques et la masse musculaire.¹

Meilleure tolérance à la chaleur

La créatine a des propriétés osmotiques, ce qui signifie qu'elle peut retenir une petite quantité d'eau. En raison de sa capacité à hyper hydrater le corps, la supplémentation en créatine peut aider à améliorer votre tolérance à l'exercice dans la chaleur.³ 

Dans une étude, la supplémentation en créatine a augmenté la rétention d'eau, ce qui a entraîné une baisse de la température corporelle et de la fréquence cardiaque au cours d'un exercice prolongé dans la chaleur. En raison de cette qualité unique, la prise d'une dose plus élevée de créatine quelques jours avant un événement sportif prolongé dans la chaleur, à raison de 20 g pendant sept jours, peut aider à réduire le risque de maladie liée à la chaleur.⁴  

Amélioration de la récupération

La créatine n'est pas seulement utile pour l'entraînement. Des études suggèrent que la supplémentation en créatine peut aider à réduire les dommages musculaires et améliorer la récupération après l'exercice. 

Lorsque la créatine est ingérée avec une grande quantité d'hydrates de carbone - environ 50 à 100 g de glucose -, on observe une amélioration du stockage de la créatine et des hydrates de carbone dans les muscles.⁵ Une étude a révélé que l'ajout de 50 grammes de protéines avec des hydrates de carbone et de la créatine favorise encore plus la rétention de la créatine.⁶ 

Le glucose aide à reconstituer les réserves de glycogène appauvri dans le muscle. Cela aide à favoriser la récupération et empêche le surentraînement pendant les séances d'exercices intenses. En complétant avec de la créatine, les athlètes qui épuisent les réserves de glycogène dans leurs muscles peuvent améliorer leurs performances pendant les séances d’entraînement.¹ 

Les recherches suggèrent également que la créatine peut jouer un rôle en limitant les dommages musculaires. Dans une étude, les athlètes ayant une supplémentation avec de la créatine avaient une force d'extension du genou significativement plus grande pendant la récupération des dommages musculaires induits par l'exercice. Ils avaient moins de dommages musculaires et une récupération plus rapide de l'exercice physique.⁷ 

Une autre étude a révélé que les marqueurs d'inflammation étaient significativement plus faibles pendant la récupération chez les personnes qui avaient reçu un complément à base de créatine que chez celles qui ne l'avaient pas reçu.⁸ Ces résultats ont été observés chez les coureurs et les haltérophiles, ce qui suggère que la supplémentation en créatine peut être bénéfique pour la récupération après des exercices aérobies et anaérobies.¹ 

Prévention des blessures

Les recherches actuelles révèlent que les athlètes qui prennent de la créatine pendant les séances d'entraînement et les compétitions sont moins sujets aux blessures que ceux qui n'en prennent pas.¹ Ceci a été observé dans le football européen et américain et le basketball. 

Dans une étude, les joueurs de football ayant ajouté 5 g de créatine par jour pendant quatre mois ont eu beaucoup moins de crampes musculaires, de problèmes liés à la chaleur, de déshydratation et de tensions musculaires que les joueurs de football qui ne prenaient pas de créatine.⁹ 

Vieillissement et cognition

À mesure que nous vieillissons, beaucoup d'entre nous subissent une perte de densité osseuse, de masse musculaire et un déclin cognitif. Les recherches suggèrent que la créatine peut améliorer la santé globale à mesure que nous vieillissons en ralentissant la progression de l'arthrose, en abaissant les taux de cholestérol et de triglycérides, en améliorant le contrôle glycémique, en ralentissant la croissance tumorale dans certains cancers, en limitant la perte de densité osseuse, en augmentant la force et la fonction cognitive.¹ 

Une étude a révélé que la supplémentation avec 5 g de créatine par jour pendant six semaines améliorait la mémoire de travail et les performances aux tests d'intelligence.¹⁰ Chez les participants âgés, la supplémentation en créatine améliorait considérablement les performances des tests de rappel spatial, de mémoire et de génération de nombres aléatoires.¹¹ Comme la créatine est naturellement présente dans le cerveau, la supplémentation en créatine additionnelle peut réduire la fatigue mentale et améliorer lafonction cognitive.¹ 

Neuroprotection du cerveau et de la moelle épinière

Les effets neuroprotecteurs de la créatine peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes qui participent à des sports et effectuent des exercices comportant un risque élevé de commotion cérébrale. Les scientifiques examinent les effets de la créatine sur les lésions cérébrales traumatiques, les lésions de la moelle épinière et l'ischémie cérébrale (apport sanguin insuffisant au cerveau).¹ 

Les recherches menées sur ces maladies suggèrent que la créatine peut améliorer la fonction locomotrice et apporter des avantages neuroprotecteurs chez les patients à risque SCI qui subissent une chirurgie rachidienne.¹

En outre, la supplémentation en créatine aide à réduire la taille de l'infarctus cérébral suite à un événement ischémique de 40 %.¹² Dans les études animales, la créatine a permis de réduire la mort des cellules neuronales, fourni une neuroprotection après une ischémie cérébrale et réduit la perte de matière grise suite à une SCI. 

Ces résultats suggèrent que la supplémentation en créatine peut limiter les dommages causés par des commotions cérébrales, des ITB ou des ICS, ce qui pourrait être bénéfique pour les athlètes.¹ 

Dépression

Des recherches ont montré que le métabolisme de la créatine dans le cerveau est altéré chez les personnes souffrant de dépression. Compléter avec de la créatine monohydratée augmente les niveaux de créatine dans le cerveau, ce qui suggère que la créatine peut être utile comme une forme de traitement antidépresseur.

Des études animales ont montré que la créatine peut fonctionner comme un neurotransmetteur et exercer un effet antidépresseur.¹³ D'autres études humaines sont nécessaires dans ce domaine prometteur de recherche.

Grossesse

La grossesse engendre une demande accrue de créatine. Le fœtus dépend de la créatine de la mère jusqu'à la fin de la grossesse, et des changements significatifs se produisent dans la synthèse de la créatine à mesure que la grossesse progresse. 

Compléter avec la créatine pendant la grossesse peut améliorer la survie du nouveau-né et la fonction de l'organe après l'asphyxie à la naissance, quand un bébé est privé d'oxygène au cours de la naissance. D'autres recherches suggèrent que la créatine peut également être bénéfique pour la croissance, le développement et la santé globale du fœtus.^{14, 15}

Maladies neurodégénératives

Les scientifiques étudient les avantages prometteurs à court et à long terme de la créatine pour les personnes atteintes de maladies neuromusculaires. Des études ont montré que la supplémentation en créatine pouvait améliorer la capacité d'exercice et les résultats cliniques chez les patients atteints de dystrophie musculaire, de la maladie de Huntington, de la maladie de Parkinson et de la maladie de LouGehrig.¹

Alors, est-ce que vous aimeriez en prendre ? 

La créatine monohydratée reste l'un des compléments nutritionnels les plus étudiés qui montre des bienfaits constants en matière de performances physiques, et favorise l'augmentation de la masse musculaire et la récupération après l'exercice. Au-delà de l'exercice, un grand nombre d'éléments démontrent les nombreux bienfaits de la créatine pour améliorer la cognition, abaisser le taux de cholestérol et la croissance fœtale. 

La créatine est abordable et peut être utilisée en toute sécurité par des personnes de tous âges et de tous types. Vous n'êtes pas obligé d'être un athlète pour utiliser la créatine, mais nous vous recommandons de consulter votre médecin ou un autre prestataire de soins de santé qualifié avant de commencer un nouveau complément. 

Références :

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.