Bienfaits de la levure nutritionnelle et recettes faciles

La levure nutritionnelle est un substitut vegan dont on a beaucoup entendu parler ces derniers temps. Mais qu’est-ce que c’est ? Comment peut-on l’intégrer dans l’alimentation ?

Qu’est-ce que la levure nutritionnelle ?

La levure nutritionnelle est composée d’une levure désactivée (Saccharomyces cerevisiae). Elle est utilisée dans la fabrication de la bière (levure de bière) et du pain levé (levure de boulanger). La levure nutritionnelle contient des cellules de levure mortes dépourvues de propriétés de fermentation ou de levage.

La levure nutritionnelle est cultivée dans de grandes cuves avec de la mélasse de canne à sucre ou de betterave. C’est une excellente source de protéines, de vitamines du complexe B et de minéraux. C’est également une riche source de composés connus sous le nom de bêta-glucanes susceptibles de favoriser la santé immunitaire et gastro-intestinale.

Comment intégrer de la levure nutritionnelle dans votre alimentation

La levure nutritionnelle a une saveur douce, qui rappelle celle de la noisette ou du fromage. Il est donc plus facile de l’ajouter aux aliments que la levure de bière, qui a un goût amer plus piquant. La saveur unique et attrayante de la levure nutritionnelle en fait un substitut vegan apprécié pour remplacer le fromage râpé comme le parmesan. 

Elle peut être saupoudrée sur le maïs soufflé et les légumes cuits, et également sur les pâtes. Pour les personnes à la recherche de la saveur du fromage dans le cadre d’un régime alimentaire dépourvu de produits ou de sous-produits d’origine animale, la levure nutritionnelle peut être un produit miracle. En effet, elle est capable d’imiter le goût du parmesan, de la mozzarella et même de certaines sauces à base de fromage comme l’Alfredo. 

Recettes à base de levure nutritionnelle

Même si la levure nutritionnelle est l’un des substituts vegan les plus polyvalents, il peut être difficile de déterminer les meilleures recettes et utilisations. Voici quelques options de recettes délicieuses qui utilisent ce substitut vegan rappelant la saveur du fromage.

Recette d’omelette au fromage vegan

Les œufs du petit-déjeuner sont tabous pour la plupart des personnes vegan. Mais il est possible de préparer une omelette à l’aide de levure nutritionnelle, de houmous et de tofu. 

Ingrédients :

• 1 c. à soupe de levure nutritionnelle
• 140 g de tofu soyeux ferme et égoutté
• 2 c. à café de houmous
• 2 gousses d’ail
• Du sel selon les goûts
• Du poivre selon les goûts
• 1 c. à café de fécule de maïs
• 1/4 c. à café de paprika
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1/2 oignon haché
• 1/2 poivron vert, haché

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Émincez soigneusement l’ail.
3. Dans une casserole ou une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez l’ail émincé. Faites cuire pendant environ deux minutes.
4. Une fois l’ail doré, placez-le dans un robot culinaire et mixez-le avec les autres ingrédients, comme le tofu, le houmous, la fécule de maïs, le sel, le poivre et la levure nutritionnelle. Si les ingrédients ont un aspect trop épais, ajoutez quelques cuillères à café d’eau.
5. Dans la poêle ou la casserole, faites sauter les tranches d’oignon et de poivrons et ajoutez du sel et du poivre selon le goût souhaité.
6. Retirez les légumes de la poêle et remettez de l’huile si nécessaire.
7. Remettez un quart des légumes dans la poêle et versez une fine couche du mélange pour omelette dans la poêle.
8. Utilisez une spatule ou une cuillère pour vous assurer que l’omelette n’a pas de grumeaux, sauf pour les légumes. 
9. Faites cuire l’omelette à feu moyen pendant cinq minutes complètes. Lorsque les bords commencent à brunir, elle est prête pour l’étape suivante.
10. Transférez la préparation dans le four et faites cuire encore 12 à 15 minutes.
11. Retirez du four et rabattez l’omelette à l’aide d’une spatule. Servez avec le reste des légumes sautés.

Recette de chips de chou frisé au fromage vegan

Cette recette est une option très nutritive qui combine les propriétés riches en vitamines du chou frisé avec la levure nutritionnelle riche en nutriments. Ce plat pouvant servir de collation a ainsi tout le croustillant des chips rissolées, sans l’huile supplémentaire, les sous-produits animaux ou le gluten que l’on peut trouver dans ce type de collation.

Ingrédients :

• 1 bouquet de chou frisé découpé à la main
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 114 g de levure nutritionnelle
• 2 gousses d’ail
• 1/3 c. à café de sel
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 43 g de noix de cajou crues
• 2 c. à café de sauce soja

Préparation :

1. Commencez par préchauffer le four à  90 °C. 
2. Recouvrez entièrement les deux plaques de cuisson de papier sulfurisé ou d’aluminium.
3. Mixez l’huile d’olive extra vierge avec les noix de cajou à l’aide d’un robot culinaire jusqu’à ce que le mélange soit épais. 
4. Ajoutez ensuite les ingrédients restants et mixez jusqu’à ce que la préparation soit homogène.
5. Versez la préparation fromagère dans un bol en veillant à bien recouvrir le chou frisé en utilisant vos mains.
6. Placez le chou frisé sur la plaque de cuisson et faites-le cuire pendant une heure complète ou jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’humidité sur chacune des chips. 
7. Versez les chips de chou frisé ainsi cuites dans un bol et servez-les une fois qu’elles ont suffisamment refroidi pour être dégustées. 

Pâtes crémeuses Alfredo au parmesan vegan

La cuisine italienne utilise souvent des ingrédients riches et non vegan comme les œufs, le fromage et la crème. Grâce à la levure nutritionnelle, il est néanmoins possible d’élaborer des plats à l’italienne comme les pâtes sans perdre aucune des saveurs traditionnelles. Ce plat est également à base de parmesan de levure nutritionnelle vegan pour conserver le goût du fromage.

Ingrédients pour les pâtes :

• 1 paquet de pâtes vegan
• 650 g de chou-fleur finement haché
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 cube de bouillon de légumes vegan
• 1 c. à soupe de levure nutritionnelle
• 43 g de noix de cajou
• 1/3 c. à café de sel
• 420 ml d’eau

Préparation :

1. Mélangez le chou-fleur, le bouillon de légumes, la levure et tous les autres ingrédients dans une grande casserole.
2. Faites cuire les ingrédients pendant environ trois minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur ramollisse.
3. Placez la sauce Alfredo cuite dans un robot et mixez jusqu’à ce que la sauce obtienne une consistance épaisse similaire à celle de l’alfredo non vegan traditionnel.
4. Pendant ce temps, préparez les pâtes comme indiqué sur le paquet.
5. Versez la sauce réalisée dans le mixeur sur les pâtes et servez avec du parmesan vegan.

Ingrédients pour la préparation d’un parmesan vegan :

• 96 g de noix de cajou crues
• 100 g de levure nutritionnelle
• 1/2 c. à café de sel
• 1/4 c. à café d’ail en poudre

Préparation :

1. Placez tous les ingrédients dans un robot ménager et mixez jusqu’à ce que la préparation obtienne l’aspect du parmesan. 
2. Servez sur des linguine et conservez le reste au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cet additif alimentaire au goût de noisette et de fromage peut être utilisé sur les pizzas ou les plats à base de pâtes.

Références :

1. Marson GV, de Castro RJS, Belleville MP, Hubinger MD. Spent brewer’s yeast as a source of high added value molecules: a systematic review on its characteristics, processing and potential applications. World J Microbiol Biotechnol. 2020 Jun 24;36(7):95.
2. Ferreira IMPLVO, Pinho C, Tavarela JG. Brewer’s Saccharomyces yeast biomass: characteristics and potential applications. Trends in Food Science & Technology. 2010;21:77-84.