Conseils d’un coach de musculation pour reprendre l’entraînement après une longue interruption

Reprendre les séances d’entraînement après une pause prolongée peut être une tâche ardue. Il est normal de se sentir dépassé(e) et désemparé(e) après une longue période d'interruption des entraînements. C’est d'autant plus vrai lorsque vous avez dû faire face à une grosse blessure ou une maladie qui a freiné tout ce que vous faisiez.

Si vous avez l’impression de ne plus progresser, sachez que vous n’êtes pas seul. Tout le monde éprouve un sentiment similaire après une guérison et au moment de reprendre l’entraînement.

N’oubliez pas qu’une reprise sportive ne se limite pas à l’aspect physique de la performance. La façon dont vous reprenez physiquement l’entraînement est certes importante, mais la façon dont vous vous préparez mentalement à ce processus est tout aussi importante. 

Dans cet article, je vais vous expliquer comment reprendre au mieux vos séances d’entraînement suite à une maladie et vous parler de plusieurs nutriments clés qui peuvent vous aider dans votre processus de remise en forme.

Avertissement : je ne suis pas médecin, et la reprise de l’entraînement pourra varier d’une personne à une autre en fonction de son expérience et de son anatomie. Si vous avez été contraint d’interrompre votre pratique sportive en raison d’une maladie grave, consultez un professionnel de la santé pour savoir si vous êtes prêt à reprendre les entraînements. Lors de la reprise, allez-y doucement et utilisez les informations ci-dessous comme des suggestions, et non comme des règles gravées dans le marbre.

Comment redémarrer votre entraînement

Pour reprendre correctement votre entraînement après une interruption momentanée, vous devez comprendre et intérioriser les trois aspects clés suivants : 

1. Votre reprise sera individuelle

D’abord, vous devez comprendre qu’aucune autre personne n’aura exactement la même reprise que vous. Il se peut que vous mettiez un peu plus de temps à retrouver votre niveau d’entraînement habituel qu’une autre personne ayant fait une expérience similaire. Être conscient de ce fait dès le début peut aider à pondérer les attentes et éviter les déceptions ou les rechutes dues au fait d’en avoir trop fait trop tôt. 

La force, les performances et les capacités cardiovasculaires que vous perdez lorsque vous suspendez votre entraînement dépendent en grande partie de facteurs individuels : la date depuis laquelle vous pratiquez votre entraînement, votre historique d’entraînement, la génétique, la durée de l’interruption, l’étendue de votre blessure ou de votre maladie, et bien d’autres facteurs. 

Vous pouvez éviter beaucoup de stress et d’échecs en prenant simplement conscience qu’il s’agit de votre cas individuel et en ne vous comparant pas avec d’autres personnes. Accordez-vous suffisamment de temps et d’espace pour effectuer une reprise en douceur.

2. Ne précipitez pas le processus

Deuxièmement, il n’est pas nécessaire de précipiter les choses et de partir du principe que vous allez reprendre là où vous vous étiez arrêté. En général, la force, les performances et les capacités cardio commencent à diminuer sensiblement environ trois semaines après l’arrêt de l’entraînement. Si vous avez arrêté pendant plusieurs semaines, il n’est pas raisonnable d’imaginer que votre corps soit au même niveau de performances qu’avant l’arrêt de l’entraînement. 

Les adeptes de l’haltérophilie tombent souvent dans un piège au moment de leur reprise suite à une maladie ou une blessure, et ce piège est le suivant : 

• La mentalité habituelle : « J’ai dû interrompre mon entraînement pendant quatre semaines. Mais je faisais cet exercice avant mon interruption et je me sens bien maintenant, donc il me suffit de reprendre là où j’en étais. »
• Ce qui se passe : la personne reprend son programme d’entraînement habituel avec la même intensité et la même fréquence qu’avant l’interruption.
• La réalité est la suivante : au bout de quelques jours, des courbatures intenses et de la fatigue apparaissent. Il est alors nécessaire de faire une nouvelle minipause d’entraînement.

Cela vous dit quelque chose ? Je crois que tout le monde est confronté à ce type de situation au moins une fois dans son parcours sportif. Cela m’est certainement arrivé dans le passé. Pour éviter ce scénario, il est important d’établir un calendrier raisonnable pour la reprise des entraînements.

3. Utilisez la règle de la moitié du temps

La règle de la moitié du temps est un moyen facile de reprendre votre entraînement après une pause prolongée. N’oubliez pas que vous devez toujours tenir compte de votre individualité lorsque vous appliquez la règle de la moitié du temps.

Cette règle est la suivante : vous prenez la durée totale de votre maladie, blessure ou arrêt d’entraînement. Divisez-la ensuite par deux pour avoir une idée du moment où vous pourrez raisonnablement espérer retrouver le niveau de forme physique de base que vous aviez avant l’interruption de l’entraînement. 

Par exemple, si vous arrêtez de vous entraîner pendant deux mois, vous aurez besoin d’un mois pour retrouver votre niveau de forme précédent.

Je recommande de suivre la règle de la moitié du temps pour les raisons suivantes :

• Elle est universelle : cette règle peut être utilisée par pratiquement tous ceux qui suivent régulièrement un entraînement.
• Elle est facile à suivre : la règle de la moitié du temps est simple, mais elle donne une estimation claire et raisonnable du temps qu’il vous faudra pour retrouver votre niveau de forme de base. 
• Elle est basée sur des recherches : cette règle a fait l’objet de recherches, elle découle des meilleures pratiques de coaching observées et peut être modifiée au cas par cas.

L’utilisation de la règle de la moitié du temps peut aider à gérer les esprits des personnes qui veulent en faire trop, afin de prévenir les blessures et créer des attentes réalistes.

La règle de la moitié du temps : ce que dit la recherche

Comme mentionné ci-dessus, la règle de la moitié du temps est le produit de la synthèse de la recherche et de l’expérience pour créer une ligne directrice de base. De multiples études ont examiné les délais d’entraînement, de désentraînement (ou la perte de forme physique due à un manque d’entraînement) et de réentraînement pour aboutir à la règle de la moitié du temps. 

Dans une petite étude de 2019, des hommes et des femmes âgés ont effectué 12 semaines d’entraînement, suivies de 16 semaines de désentraînement. Ils ont retrouvé leur niveau de force post-entraînement après 8 semaines de réentraînement.¹ 

Une autre petite étude réalisée en 2008 sur des hommes et des femmes âgés a évalué les changements de la force musculaire après 24 semaines d’entraînement, 24 semaines de désentraînement et 12 semaines de réentraînement.² Les participants ont retrouvé la plupart, mais pas la totalité de la force perdue pendant le désentraînement au bout de 12 semaines de réentraînement. 

Cela peut suggérer qu’à mesure que les délais de désentraînement augmentent, la règle de la moitié du temps ne prédit pas nécessairement avec autant de précision des délais de remise en forme réalistes. Si vous avez interrompu votre entraînement pendant une longue période, il vous faudra peut-être plus de la moitié du temps pour retrouver votre niveau de forme complet. 

Limites de la règle

La règle de la moitié du temps vous donne une indication générale du moment où vous pouvez espérer retrouver votre forme d’avant la maladie, mais elle a ses limites.

La première est que vous ne pouvez pas appliquer la règle de la moitié du temps si vous avez interrompu votre entraînement pendant plus d’un an. Pourquoi ? Lorsque l’interruption de l’entraînement dépasse un an, les pertes de muscles, de force, de capacité cardiovasculaire et d’autres facteurs liés à la performance varient considérablement d’un individu à l’autre.

Une étude de 2017 a examiné les effets des durées prolongées d’entraînement, de désentraînement et de réentraînement sur des adultes âgés.³ Les participants ont suivi un protocole d’entraînement de 12 mois, puis se sont désentraînés pendant 12 mois et ont suivi un calendrier de réentraînement de 9 mois. Les auteurs ont mesuré divers marqueurs de performance de la forme fonctionnelle à 3, 6 et 9 mois pendant la période de réentraînement.

Ils ont constaté que pour la flexibilité, un délai de 3 mois était suffisant pour rétablir les niveaux atteints avant le désentraînement. Cependant, il a fallu plus de 9 mois pour que les paramètres d’endurance, d’équilibre et de force reviennent à leurs niveaux antérieurs.

Cette information utile met en évidence le fait que les périodes de désentraînement plus longues nécessitent des phases de réentraînement plus longues pour retrouver complètement le même niveau de forme physique qu’avant l’arrêt de l’entraînement. 

Cela dit, lorsque vous reprenez l’entraînement après une période prolongée due à une maladie ou à une blessure, il est préférable de déterminer un calendrier plus long que celui dont vous pensez avoir besoin. Pour obtenir de meilleurs résultats et éviter de vous blesser à nouveau, augmentez lentement le volume et l’intensité en fonction de ce que votre corps vous dit.

Boostez votre remise en forme

Que vous ayez interrompu votre entraînement pour cause de maladie ou de blessure, votre corps a besoin d’aide supplémentaire pour retrouver sa force, sa puissance et sa forme cardiovasculaire. Veillez à consommer des aliments nourrissants qui apportent à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se rétablir. 

Pensez à inclure des aliments ou des compléments riches en nutriments particulièrement importants pour la récupération : 

• Protéines : les maladies, les blessures et l’absence d’entraînement peuvent entraîner une atrophie musculaire. Les protéines sont importantes pour la construction musculaire, il faut donc vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour vous aider à reconstruire les muscles perdus. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir des aliments, vous pouvez essayer un smoothie à base de poudre de protéines, de protéines de lactosérum ou de poudre d’acides aminés.
• Vitamine C : la vitamine C est importante pour la croissance, le développement et la réparation de tous les tissus de votre corps. Elle joue également un rôle dans la synthèse du collagène qui est important pour les muscles et les tendons.
• Zinc : votre corps a besoin d’une quantité suffisante de zinc pour une bonne cicatrisation et la croissance des tissus.
• Calcium : le calcium n’est pas seulement important pour la santé des os – il aide aussi à réguler la contraction musculaire. 
• Vitamine D : la vitamine D est impliquée dans de nombreux processus corporels et aide votre corps à absorber le calcium. De faibles niveaux peuvent ralentir votre rétablissement après une maladie virale. 
• Créatine : produite naturellement dans votre corps, la créatine peut vous aider à développer des muscles plus forts et à augmenter votre masse musculaire au fil du temps.
• Glucosamine : certaines recherches indiquent qu’une supplémentation en glucosamine pouvait améliorer de manière significative la flexibilité après une blessure des tissus mous.⁴
• Hydratation : l’hydratation est bénéfique pour tout, y compris pour la récupération et la croissance musculaire. Elle est également très importante lors du rétablissement après une maladie. Pour vous assurer que vous buvez suffisamment, pensez à emporter une bouteille réutilisable remplie d’eau avec vous. 

En plus des nutriments importants pour la récupération, assurez-vous d’inclure d’autres mesures de soins personnels pour votre remise en forme. La recherche montre que les massages peuvent favoriser la récupération musculaire et réduire les douleurs après une séance d’entraînement. Utiliser une crème à base d’arnica peut également aider à soulager les douleurs musculaires. 

Ce qu’il faut retenir

N’oubliez pas que le processus de remise en forme à l’issue d’une maladie ou d’une blessure n’engage que vous - aucune autre personne ne se rétablira de la même manière. Utilisez la règle de la moitié du temps pour estimer un calendrier réaliste pour votre entraînement et écoutez votre corps. Votre fatigue et vos douleurs peuvent vous aider à évaluer la quantité et l’intensité des efforts que vous devez fournir lorsque vous recommencez à vous entraîner.

Et surtout, ayez du plaisir. Sachez que vous retrouverez vos niveaux normaux de forme et d’entraînement en temps voulu - il n’y a aucune urgence à y parvenir. Une amélioration stratégique et lente de votre forme sera plus fructueuse qu’un sprint.

Références :

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248