Exercices en position assise pour les personnes âgées afin de développer leur force, d'améliorer leur équilibre et de rester indépendantes

Ce qu’il faut retenir

• Les exercices en position assise peuvent contribuer à rendre les mouvements plus accessibles : De nombreuses routines sont conçues pour les personnes âgées, les débutants ou les personnes à mobilité réduite.
• La force et la souplesse peuvent être abordées en position assise : Les mouvements courants ciblent les bras, les jambes, le tronc et les articulations en utilisant des mouvements contrôlés.
• Les séances d'entraînement à faible impact peuvent tout de même permettre d'atteindre les objectifs de remise en forme : Les routines en position assise sont souvent incorporées dans les plans de mobilité, d'équilibre et de bien-être général.
• Un équipement simple est parfois inclus : Des bandes de résistance, des poids légers ou des articles ménagers peuvent être utilisés pour ajouter de la variété ou du défi.
• L'accent est mis sur la cohérence et le confort : Les exercices sont généralement conçus pour être modifiés en fonction des capacités individuelles et de l'amplitude des mouvements.

Rester actif devient plus important avec l'âge, mais les séances d'entraînement traditionnelles peuvent te sembler hors de portée si ton équilibre est fragile, si tes articulations te font souffrir ou si rester debout pendant de longues périodes est inconfortable. Crois-le ou non, une chaise solide peut être un équipement d'exercice idéal pour t'aider à rester actif. Les exercices sur chaise, ou CBE, offrent aux personnes âgées un moyen sûr et efficace de développer leur force, d'améliorer leur mobilité et de maintenir leur indépendance sans les risques liés aux exercices en position debout.

Les exercices sur chaise peuvent aider à briser le "cycle de déconditionnement" qui se produit lorsque l'inactivité entraîne une perte musculaire, ce qui rend les mouvements plus difficiles, ce qui conduit à une activité encore plus réduite. Pour les personnes âgées, ce cycle peut rapidement faire boule de neige et entraîner des chutes, une perte d'autonomie et un déclin cognitif. Les exercices sur chaise permettent d'interrompre ce schéma dans un cadre à faible risque.

Exercices en position assise : Les exercices sur chaise sont-ils vraiment efficaces ?

Il peut sembler trop simple ou facile de faire une bonne séance d'entraînement en restant assis sur une chaise, mais la recherche montre le contraire. Une analyse de 1400 études a montré que les exercices sur chaise amélioraient les fonctions du haut et du bas du corps, y compris la force de préhension, un indicateur important de la santé générale et de la longévité chez les personnes âgées. Ils ont également amélioré leurs performances au test de la position debout sur une chaise en 30 secondes, un mouvement qui imite la tâche réelle qui consiste à se lever des toilettes ou du lit.

Une autre méta-analyse a révélé que les femmes ménopausées qui font des exercices en position assise acquièrent une endurance musculaire importante dans les bras et les jambes. La force musculaire et l'endurance affectent directement ta capacité à porter les courses, à monter les escaliers et à te remettre d'un trébuchement.

Les exercices sur chaise peuvent également contribuer à la santé cardiaque, car les recherches montrent que l'aérobic sur chaise est considéré comme une activité physique d'intensité modérée, un niveau qui peut stimuler la santé cardiovasculaire, en particulier chez les personnes âgées qui n'ont pas beaucoup d'expérience en matière d'exercice.

S'activer sur ton siège peut même réduire les symptômes de la dépression et améliorer le lien social, en particulier lorsqu'ils incluent de la musique ou une interaction de groupe, selon une autre méta-analyse. Pour de nombreuses personnes âgées, l'aspect social des cours d'exercices est tout aussi précieux que l'entraînement physique.

À quelle fréquence les personnes âgées doivent-elles faire des exercices sur chaise ?

La fréquence à laquelle tu dois faire des exercices sur chaise dépend de tes objectifs et de ta condition physique actuelle.

• Santé générale : Vise 3 à 5 jours par semaine.
• Entraînement musculaire : 2 à 3 séances par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les séances pour permettre aux muscles de récupérer.
• Prévention des chutes : Les recherches suggèrent que 2 à 3 heures d'exercice par semaine, accumulées au fil du temps, peuvent réduire de façon significative le risque de chute.

Si 30 minutes continues te semblent trop, essaie de les diviser en sessions de 10 minutes tout au long de la journée, ce qui est tout aussi bénéfique.

Tu peux utiliser le test de conversation pour évaluer ton intensité. A effort modéré, tu dois pouvoir parler mais pas chanter. Si tu utilises des bandes de résistance ou des poids, la résistance doit te sembler stimulante entre la 10e et la 15e répétition.

Exercices assis à essayer

Utilise une chaise solide sans roues, ou pousse une chaise à roues contre un mur pour qu'elle ne roule pas. La chaise doit permettre à tes pieds de reposer à plat sur le sol, tes genoux étant pliés à environ 90 degrés. Porte des chaussures de soutien comme des baskets pour éviter de glisser pendant les exercices pour les jambes.

Marche assise

Cet exercice renforce les fléchisseurs de la hanche, qui sont les muscles qui soulèvent ta jambe lorsque tu marches ou montes les escaliers.

1. Assieds-toi bien droit, le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.
2. Lève ton genou droit vers ta poitrine aussi haut que possible, en gardant le dos droit.
3. Redescends ton pied vers le sol en gardant le contrôle.
4. Répète avec la jambe gauche. Continue à alterner pendant 10 à 20 répétitions de chaque côté.

Extension du genou

Ce mouvement permet d'isoler les quadriceps, les grands muscles situés à l'avant de la cuisse et qui sont essentiels pour se tenir debout et marcher. Cet exercice est idéal à essayer si tu as des douleurs ou des raideurs dans les genoux à cause de l'arthrose, selon des essais cliniques.

1. Assieds-toi en soutenant ton dos.
2. Redresse une jambe devant toi jusqu'à ce que ton genou soit complètement tendu.
3. Maintiens la position pendant 3 secondes, puis abaisse-toi lentement.
4. Répète 10 à 15 fois sur chaque jambe. Ajoute des poids pour les chevilles pour progresser une fois que tu te sens à l'aise.

De la position assise à la position debout

C'est peut-être l'exercice sur chaise le plus important pour l'indépendance fonctionnelle parce qu'il entraîne directement le mouvement dont tu as besoin pour te lever d'une chaise, des toilettes ou du lit.

1. Assieds-toi sur le bord avant de ta chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Penche-toi légèrement en avant, en amenant ton nez au-dessus de tes orteils.
3. Pousse sur tes talons pour te lever complètement.
4. Redescends avec maîtrise. Répète 8 à 12 fois. Si le fait de se tenir complètement debout est trop difficile, utilise les accoudoirs pour te soutenir ou entraîne-toi simplement à décoller tes fesses du siège de quelques centimètres.

Row assis avec bande de résistance

Cet exercice renforce les muscles entre les omoplates, ce qui aide à corriger la posture arrondie qui se développe souvent avec l'âge.

1. Boucle une bande de résistance autour de tes pieds ou un objet solide devant toi.
2. Tiens les poignées avec les bras tendus devant toi.
3. Ramène tes coudes derrière tes côtes, en serrant tes omoplates l'une contre l'autre.
4. Relâche lentement. Répète 10 à 15 fois.

Levées de talons

Ce mouvement simple renforce les muscles du mollet, qui aident à la phase de poussée de la marche et favorisent une circulation sanguine saine vers ton cœur.

1. Assieds-toi bien droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Décolle les deux talons du sol, en appuyant sur les boules des pieds.
3. Maintiens la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaisse-toi.
4. Répète 15 à 20 fois.

Commencer en toute sécurité

Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, consulte ton fournisseur de soins de santé, surtout si tu souffres d'une maladie chronique, si tu prends des médicaments qui affectent le rythme cardiaque ou la tension artérielle, ou si tu as récemment subi une blessure ou une intervention chirurgicale. Arrête de faire de l'exercice si tu ressens une douleur aiguë, des étourdissements ou un essoufflement qui ne disparaît pas avec le repos.

Le meilleur programme d'exercices est celui que tu feras réellement. Commence là où tu es, même si cela signifie seulement 5 à 10 minutes au début, et ajoute quelques minutes toutes les deux semaines au fur et à mesure que ta force et ton endurance s'améliorent. Les cours d'exercices en personne ou virtuels peuvent te responsabiliser et rendre la routine plus agréable. La recherche montre que les sessions interactives en direct peuvent être plus motivantes et t'aider à respecter ta routine mieux que les vidéos préenregistrées. Quelle que soit la façon dont tu choisis de bouger, la constance est la clé pour obtenir de vrais résultats. 

Références :

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