Par Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Nous sommes presque tous convaincus que c'est une bonne chose d'absorber sa dose quotidienne de graisses saines. Avec la tendance des toasts à l'avocat et les services durables de livraison de poisson qui font leur apparition un peu partout, les gens le remarquent et commencent à chercher des moyens d'en inclure facilement dans leur alimentation. Si vous faites partie des « flexibles » et que vous mangez toute une variété d'aliments, il y a de grandes chances pour que vous receviez une bonne dose d'acides gras oméga-3 (une forme de « bonnes » graisses) issus de la mer comme avec le saumon, le maquereau et les huitres. Il est aussi possible de prendre des compléments en huile de foie de morue ou en huile de poisson. Mais si vous suivez un régime végane ou végétarien, vous aurez peut-être des difficultés à atteindre la dose quotidienne recommandée d'oméga-3.
Mais ne vous inquiétez pas ! Pour les véganes, pour tous ceux qui ne mangent pas de fruits de mer et pour ceux qui ne prennent pas de compléments, il existe de nombreuses sources végétales d'acides gras oméga-3.
Voici un résumé rapide de ce que sont les acides gras oméga-3 et pourquoi ils sont tellement essentiels à notre santé. Les lipides sont l'un des trois principaux macronutriments (les autres étant les protéines et les glucides) qui sont essentiels à la structure de la membrane cellulaire, à la production d'hormones et au stockage de l'énergie. Dans la famille des lipides, on trouve les graisses saturées, mono-insaturées et polyinsaturées. Les acides gras oméga-3 font partie des graisses polyinsaturées et il en existe 4 sortes principales.
Ce groupe de lipides a été largement étudié et il a été démontré qu'ils abaissent le taux de triglycérides et de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins, l'hypertension et l'inflammation. Il est donc évident qu'il faut en manger une quantité suffisante.
Parmi ces oméga-3, l'ALA est considéré comme « essentiel », ce qui signifie que nous devons l'absorber à travers notre alimentation. On en trouve dans différentes graines et légumineuses. Bien qu'il n'existe pas d'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour l'ALA, la National Academy of Medicine conseille d'en absorber 1 100 mg pour les femmes adultes et 1 600 mg pour les hommes adultes. En ce qui concerne les autres sortes (EPA, DPA et DHA), le corps humain est un système étonnant capable de les synthétiser à partir de l'ALA. Pas mal, ce système, n'est-ce pas ? Eh bien non, pas vraiment. Le problème, c'est que l'EPA et le DHA (ces acides gras que l'on trouve en grande quantité dans le poisson), ne sont pas fabriqués à un taux suffisant : seulement 2 à 10 % d'ALA est transformé.
Cela ne pose pas un énorme problème pour les consommateurs de fruits de mer, mais c'est une autre histoire pour les véganes et ceux qui prennent des capsules d'huile de poisson et qui recherchent une alternative. Donc, la question demeure : si les véganes ne consomment pas de poisson, comment peuvent-ils obtenir leur dose d'EPA et de DHA à partir de plantes ? De plus, quels sont les aliments les plus riches en ALA qu'ils doivent prendre en priorité et qui entraîneront tout de même une modeste conversion en EPA et en DHA ? Vous trouverez ci-dessous une boîte à outils des oméga-3 pour les véganes.
Heureusement, on trouve l'ALA exclusivement dans les plantes, donc les véganes, les végétariens et les carnivores doivent ajouter plus de ces aliments sur leur liste de courses hebdomadaire et en manger tous les jours. Voici les meilleures sources d'ALA et les méthodes à suivre pour en ajouter plus dans votre alimentation :
Les graines de lin sont l'une des sources les plus riches en ALA. On absorbe mieux ces graines lorsqu'elles sont moulues. Ainsi, vous pouvez acheter des graines entières et les faire griller vous-même au besoin, ou bien acheter des graines de lin déjà moulues et les conserver au réfrigérateur pour prolonger leur fraîcheur. Vous remarquerez maintenant que cette super graine est ajoutée dans de très nombreux produits, que ce soit des crackers ou du muesli.
On peut aussi presser les graines de lin à froid pour en faire une huile de grande qualité. L'huile de graines de lin est utile pour les sauces de salade. On peut aussi en verser un filet sur les légumes grillés. On peut aussi trouver des capsules d'huile de graines de lin, mais remarquez que selon la concentration, il vous faudra prendre entre 2 et 8 capsules par jour pour obtenir la dose recommandée.
Cette petite graine super puissante qui gonfle lorsqu'on la met en contact avec du liquide est une excellente source de cet oméga-3. On peut facilement saupoudrer des graines de chia sur les smoothies et le gruau d'avoine du matin.
La nature s'est très bien débrouillée lorsqu'elle a fabriqué les graines de chanvre. Vous pouvez en utiliser dans votre pâte à pancakes ou sur un toast à l'avocat. Vous pouvez également essayer de verser une cuillerée à soupe d'huile de graines de chanvre dans des préparations froides comme les vinaigrettes et les marinades. En général, les graines de chanvre contiennent 2 090 mg d'acides gras oméga-3 par portion moyenne de 3 cuillerées à soupe.
Les noix fournissent une grande quantité d'oméga-3 et ne vous font pas roter une horrible odeur de poisson (les huiles de poisson sont célèbres dans ce domaine). Conservez vos noix au réfrigérateur pour préserver les graisses saines et savourez-les dans un bol de céréales ou comme garniture croustillante sur les soupes.
Les farines alternatives sont très populaires, en ce moment. C'est pourquoi vous voyez probablement plus de germe de blé dans les recettes de cuisine. Elles ne sont pas sans gluten, mais elles contiennent les bienfaits des graisses insaturées et d'autres nutriments anti-inflammatoires comme la vitamine E, le zinc et le magnésium.
Si vous ne vous arrêtez pas au buffet des poissons, vous pouvez tout de même trouver des sources véganes d'EPA et de DHA dans le rayon alimentation de votre supermarché, mais aussi dans le rayon des compléments. Les algues sont la source végétale d'EPA et de DHA la plus connue. Elles ont aussi gagné en popularité ces dernières années. On parle parfois d'« or vert ». Maintenant, si vous pensez que vous ne mangerez jamais une plante visqueuse verte, vous serez surpris d'apprendre qu'il y en a probablement déjà dans votre poke bowl ou le jus que vous prenez au bar, cachée sous un pseudonyme. Les algues prennent de nombreux noms. Voici comment repérer ce super-aliment.
Le varech (ou goémon, fait partie de la famille des algues. C'est ce qu'on utilise communément pour les sushis, mais on en trouve aussi maintenant en chips, en feuilles de nori à grignoter et aussi sous forme d'assaisonnement, le gomasio.
Élément incontournable des bars à jus, la spiruline est une algue verte que l'on trouve le plus souvent sous forme de poudre et qui donne une couleur vert vif en raison de sa grande teneur en chlorophylle. Bien que la spiruline contienne de l'EPA et du DHA, elle est généralement très pauvre en graisses et contient en fait plus d'acides gras oméga-6 qui peuvent provoquer de l'inflammation si vous en consommez plus que des oméga-3.
En général, les véganes et les végétariens peuvent obtenir une bonne quantité d'ALA, d'EPA et de DHA avec leur alimentation, mais la question de la conversion demeure. Par exemple, on devrait consommer beaucoup plus d'algues que ce que l'on observe dans les habitudes alimentaires actuelles aux États-Unis, et il est important de noter que certains de ces aliments végétaux sont riches en acides gras oméga-6 inflammatoires. Il est également essentiel de tenir compte du fait qu'à certains moments de la vie, comme durant la grossesse et l'allaitement, le besoin en ces oméga-3 augmente pour le développement du cerveau et des yeux du bébé. Pour ces raisons, on devrait certainement encourager la prise de compléments chez les véganes et tous ceux qui ont du mal à obtenir un apport adéquat en aliments complets.
Les compléments véganes en oméga-3 proviennent souvent des algues combinées à de l'huile, habituellement de l'huile de tournesol riche en oméga-6. On les trouve souvent sous la forme de gélules moles. Certains compléments ne contiennent que du DHA, avec une portion typique de 2 gélules apportant 500 mg de DHA. D'autres fournissent une combinaison d'oméga-3 et d'une quantité légèrement inférieure d'EPA que de DHA. Lorsque vous achetez des compléments, pensez à lire la liste complète des ingrédients, car certains peuvent contenir de la gélatine, ce que l'on ne peut pas considérer comme un produit végane.
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