Les principales carences en vitamines hydrosolubles

Au début du XXe siècle, on croyait que les humains n'avaient besoin que de quatre types de nutriments : les protéines, les glucides, les lipides et les minéraux. Nous savons aujourd'hui qu'il en est autrement. Récemment, les scientifiques ont découvert qu'une carence sévère en certaines vitamines peut entraîner des « maladies carentielles ».

Voici des maladies carencielles bien connues, mais rares :

• Le rachitisme, provoqué par une carence en vitamine D
• La pellagre, provoquée par une carence en niacine
• Le scorbut, provoqué par une carence en vitamine C
• Le béribéri, provoqué par une carence en vitamine B1 (thiamine)

Cependant, lorsque ces affections ont été globalement éliminées dans de nombreux endroits du monde grâce à l'« enrichissement des aliments » et à l'amélioration de l'approvisionnement en nourriture, on a supposé que les carences en vitamines n'existaient plus. Nous réalisons maintenant que la génétique, l'alimentation, les maladies chroniques, le mode de vie, l'exposition aux toxines environnementales et de nombreux autres facteurs peuvent avoir une incidence sur nos besoins nutritionnels. Selon un rapport de l'Organisation mondiale de la santé datant de 2006, une personne sur trois dans le monde souffre d'une carence en différentes vitamines et/ou en minéraux. Souvent, l'alimentation n'est pas suffisante pour compenser ces carences et il arrive que l'on recommande la prise de compléments.

Les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles

Les vitamines sont classifiées en deux catégories principales : les hydrosolubles et les liposolubles. Pour absorber les vitamines liposolubles, notre alimentation doit contenir de la graisse. Ces vitamines sont stockées dans le foie et les tissus adipeux et peuvent être utilisées dès que notre organisme en a besoin. Les vitamines hydrosolubles, en revanche, se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme.

La vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions biochimiques du corps humain et joue un rôle important dans la santé des nerfs et du cerveau en général. Elle est également importante pour le métabolisme des molécules de sucre, du cholestérol et des protéines. Une étude datant de 2008 a montré qu'« une proportion importante de certains sous-groupes de la population » ne possède pas de réserves suffisantes en vitamine B6. On constate souvent une carence en vitamine B6 chez les personnes souffrant aussi d'une carence en vitamine B12 et en acide folique.

Les facteurs de risque d'une carence en vitamine B6

• La consommation régulière ou excessive d'alcool
• L'obésité et le surpoids
• La grossesse
• Les problèmes de malabsorption (syndrome de l'intestin perméable, maladie cœliaque, maladie de Crohn, colite ulcéreuse)
• La vieillesse
• Une alimentation végétarienne
• La prise de certains médicaments

Les médicaments comme la metformine, un médicament contre le diabète, et le furosémide diurétique peuvent augmenter le risque de carence en vitamine B6. Les femmes prenant la pilule ou l'ayant prise au cours de leur vie courent également un risque de carence en vitamine B6, d'après certaines études. Ces femmes doivent donc surveiller une possible carence en cette vitamine.

La vitamine B6 est absorbée dans le jéjunum, la partie centrale de l'intestin grêle Une bonne santé intestinale est essentielle pour une absorption optimale de toutes les vitamines et minéraux.

Les symptômes d'une carence en vitamine B6

• La dermatite séborrhéique (sécheresse du cuir chevelu)
• La fatigue
• La confusion
• Les engourdissements
• Le syndrome du canal carpien

Les sources alimentaires de vitamine B6

• Le porc
• Le bœuf et le foie de bœuf
• Le blanc de poulet et de dinde
• Le saumon et le thon
• Les pois chiches
• Les bananes
• Les pommes de terre
• Les pistaches

Il est recommandé à la majorité des adultes de consommer entre 1 à 2 mg par jour de vitamine B6. Pour les enfants, on parle d'une dose comprise entre 0,1 et 1,3 mg par jour, selon l'âge. Certains pensent cependant que la posologie recommandée devrait être augmentée. Ne prenez pas une dose supérieure à celle recommandée sur le flacon du complément que vous prenez. Une consommation supérieure à celle recommandée peut provoquer des symptômes de neuropathie chez certaines personnes.

La vitamine B6 est disponible dans des formules multivitaminées de qualité et des compléments en vitamines B. On peut aussi trouver des compléments en vitamine B6 uniquement.

La vitamine B12 (cyanocobalamine)

La vitamine B12 (aussi appelée « cobalamine » ou « cyanocobalamine ») est un nutriment important dont votre corps à besoin pour optimiser la santé du cerveau, des nerfs et du sang. Le cobalt joue un rôle essentiel dans sa structure. La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que le corps élimine tout ce dont il n'a pas besoin. Il est donc impossible de pâtir d'une surdose de cette vitamine.

Des études menées aux États-Unis démontrent que jusqu'à 1 personne âgée d'au moins 60 ans sur 6 (soit 17 %) souffre d'une carence en vitamine B12, et jusqu'à 1 personne sur 15 (6 %) des personnes de moins de 60 ans. De nombreuses autres catégories de la population dans le monde sont également touchées. Dans le nord de la Chine, par exemple, une étude réalisée en 2014 a montré que jusqu'à 45 % des femmes chinoises souffrent de carence en vitamine B12. Les populations d'Afrique, de Russie, d'Europe et du Moyen-Orient présentent également des taux de carence élevés. Les personnes qui mangent peu de viande présentent un risque supérieur de carence, tout comme les végétariens.

Les médicaments comme la metformine et la plupart des réducteurs d'acide (oméprazole, pantoprazole, etc.) augmentent le risque de carence en vitamine B12, car ils inhibent l'absorption dans les intestins. La consommation régulière d'alcool est un facteur de risque de carence et les personnes souffrant d'alcoolisme sont plus vulnérables.

Les signes et les symptômes d'une carence en vitamine B12

• L'anémie (mégaloblastique)
• Un décompte anormal des plaquettes (trop bas ou trop élevé)
• La glossodynie (ou syndrome de la langue brûlante)
• La dépression
• La fatigue
• Les hallucinations et la confusion
• L'insomnie
• Un taux élevé d'homocystéine (risque accru d'attaque cardiaque, d'AVC et de caillots sanguins)
• La perte d'équilibre
• Les pertes de mémoire (la carence en vitamine B12 est plus courante chez les personnes atteintes de démence)
• Les bourdonnements dans les oreilles (acouphènes)
• Le vitiligo (une maladie de la peau caractérisée par sa dépigmentation)

On peut aussi avoir des engourdissements et des picotements dans les jambes et les bras. Les médecins appellent cela une neuropathie périphérique. La neuropathie est fréquente chez les personnes atteintes de diabète, mais elle peut aussi toucher les personnes pré-diabétiques et parfois non diabétiques.

Les sources alimentaires de vitamine B12

• Le bœuf, le poulet, la dinde
• Le poisson
• Les œufs
• Les produits laitiers
• La spiruline (une algue verte)

Lorsque l'alimentation seule ne peut pas couvrir les besoins en vitamine B12, on peut la prendre sous forme de complément. On la trouve sous forme de gélules, de comprimés, de pastilles à faire fondre sous la langue et de gommes. De plus, on trouve aussi la vitamine B12 dans les complexes de vitamines B.

Le folate (vitamine B9)

L'acide folique est une vitamine hydrosoluble essentielle nécessaire à la division cellulaire saine et au bon développement des nerfs. On doit en absorber pour s'assurer de la production adéquate de l'ADN, de l'ARN et des acides aminés. L'acide folique est une forme commune de cette vitamine que l'on trouve dans les formules multivitaminées et que l'on peut ajouter dans les aliments. Le terme « folate » est issu de « feuillage », une référence aux légumes feuillus verts et aux aliments végétaux, dans lesquels le folate est présent en abondance.

Aux États-Unis, jusqu'à 20 % des adolescentes ne consomment pas suffisamment d'acide folique. Selon une étude publiée en 2017 dans l'European Journal of Clinical Nutrition, jusqu'à 85 % des femmes de 16 à 49 ans au Royaume-Uni courent un risque de carence. Des hommes et des femmes d'Asie, d'Europe, d'Afrique et du Moyen-Orient présentent aussi un risque.

L'apport en acide folique chez la mère peut réduire le risque d'autisme chez les bébés, selon une étude réalisée en 2018 et parue dans JAMA psychiatry. Les vitamines prénatales contiennent du folate et elles peuvent aider à prévenir les anomalies du tube neural et les défauts de formation des lèvres et du palais chez les bébés. Selon de nombreux professionnels de la santé, les femmes en âge de procréer devraient prendre du folate régulièrement.

Les facteurs de risque d'une carence en folate

• Une alimentation pauvre en légumes
• Certains médicaments (triamtérène, méthotrexate)
• La consommation régulière ou excessive d'alcool
• Les syndromes de malabsorption (le syndrome de l'intestin perméable, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse)
• Les médicaments pouvant réduire l'absorption (les réducteurs d'acide, le méthotrexate, les médicaments contre les convulsions).

Les symptômes d'une carence en folate

• La neuropathie et les troubles nerveux
• La dépression
• L'anémie (mégaloblastique)
• Les troubles nerveux et les pertes de mémoire
• Un taux élevé d'homocystéine (un risque accru d'attaques cardiaques, d'AVC et de caillots sanguins)
• Des anomalies du tube neural chez le bébé (si la mère souffre d'une carence pendant la conception et au début de la grossesse)
• Une augmentation du risque de certains cancers (du côlon, des poumons, du pancréas, de l'œsophage, de la vessie)

Les sources alimentaires de folate

• Les légumes (les épinards, le chou, le chou frisé)
• Le bœuf et le poulet
• Les petits pois, les haricots et les lentilles
• Les fruits à coque (les noisettes, les noix, les cacahuètes)
• Les graines (les graines de lin, les graines de chia, les graines de tournesol)
• Les œufs
• Les avocats

Lorsque l'alimentation n'apporte pas suffisamment de folate, on peut envisager de prendre un complément en acide folique ou en folate. Ceci est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer. On peut en prendre sous la forme d'un complément seul, dans un complexe de vitamines B, dans une formule multivitaminée de qualité ou dans une formule vitaminée prénatale. La dose minimale est de 400 µg et il est rarement recommandé d'administrer une dose supérieure à 1 000 µg.

La vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C, que l'on appelle aussi « acide ascorbique » et « L-ascorbate », est l'une des vitamines les plus étudiées durant les cinquante dernières années.

Une recherche dans la littérature scientifique révèle que plus de 63 000 études ont été menées sur la vitamine C depuis 1968, et près de 20 000 études au cours de la dernière décennie seulement. La recherche médicale a démontré que la vitamine C aide à favoriser la santé du système immunitaire, du cœur, du système vasculaire et du cerveau, parmi de nombreux autres bienfaits. Un taux sanguin faible de vitamine C est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de décès.

Selon une étude publiée en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, plus de 7 % des personnes âgées de six ans et plus présentent une carence en vitamine C, d'après le taux sanguin mesuré. Plus de la moitié des personnes interrogées consomment de faibles quantités d'aliments riches en vitamine C.

Au cours de ma carrière, j'ai diagnostiqué le scorbut chez trois patients américains, une maladie traditionnellement diagnostiquée chez les marins britanniques et courante chez les pirates sous-alimentés (ces deux groupes de personnes avaient un accès très limité aux fruits frais). Les cas de scorbut pourraient cependant être plus fréquents qu'on ne le pense, même aujourd'hui, et nous devrions mesurer le taux sanguin de vitamine C chez les personnes à risque et ayant une mauvaise alimentation. Les fumeurs ont un taux sanguin de vitamine C inférieur à celui des non-fumeurs.

Les symptômes d'une carence en vitamine C

• Les douleurs osseuses
• Les ecchymoses
• La dépression
• La fatigue
• Les douleurs articulaires
• Les douleurs musculaires
• Les œdèmes

Les sources alimentaires de vitamine C

• Les légumes (les poivrons, le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles)
• Les fruits (la papaye, les oranges, le melon, le kiwi, les fraises)

Les bienfaits sur la santé de la vitamine C

• Le traitement de l'anémie (augmente l'absorption du fer en cas de prise conjointe)
• Elle favorise la régénération du collagène et la bonne santé générale de la peau
• Elle favorise la bonne santé des gencives et des dents
• Elle favorise la bonne santé vasculaire et cardiaque
• Elle améliore le fonctionnement de l'endothélium (la couche la plus interne des vaisseaux sanguins, celle en contact avec le sang)
• Elle apporte un soutien immunitaire
• Elle apporte un soutien à la mémoire
• Elle aide à empêcher les infections des voies respiratoires hautes, les rhumes
• Elle peut aider dans le traitement de la septicémie (infection du sang)

La quantité minimale de vitamine C nécessaire pour prévenir le scorbut est d'environ 60 mg par jour, ce qui peut être obtenu en mangeant des aliments riches en acide ascorbique. Les personnes prenant un complément en consomment entre 250 et 1 000 mg par jour. La vitamine C est disponible sous forme de poudres, de gélules, de comprimés et de gommes.

Références :

1. GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
3. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
4. Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
5. Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
6. Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
7. Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
8. Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
9. European Journal of Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
10. Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
11. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International Journal Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 
12. Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328. Published 2016 Aug 12. doi:10.3390/ijms17081328
13. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
14. Callus CA, Vella S, Ferry P. Scurvy is Back. Nutr Metab Insights. 2018;11:1178638818809097. Published 2018 Nov 21. doi:10.1177/1178638818809097. (Scurvy is more common than realized)
15. Atherosclerosis. 2014 Jul;235(1):9-20. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2014.04.004. Epub 2014 Apr 18. (Vitamin C improves endothelial dysfunction)
16. Journal of Critical Care. 2018 Feb;43:230-234. doi: 10.1016/j.jcrc.2017.09.031. Epub 2017 Sep 18. (Vitamin C may help in the treatment of sepsis)