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Si vous aimez aller à la salle de sport et toujours repousser vos limites, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà entendu parler de compléments contenant les mots « oxyde nitrique ». Ces compléments sont généralement considérés comme n'étant bénéfiques que pour les amateurs de culturisme, mais est-ce vraiment vrai ?
La grande majorité des cellules de notre organisme libèrent de l'oxyde nitrique. Celui-ci joue un rôle majeur dans la vasodilatation. La vasodilatation est le processus d'élargissement des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin et la pression dans les veines, les artères et les artérioles de notre corps. Ce processus est d'une grande utilité pour les performances sportives.
En théorie, si nous pouvons augmenter le débit sanguin dans notre corps, alors l'apport en oxygène et en nutriments sera forcément amélioré, ce qui devrait alors nous permettre d'augmenter nos capacités physiques. Dans cet article, nous allons aborder les sujets suivants : qu'est-ce que l'oxyde nitrique ? Comment l'augmentation de son taux peut aider à améliorer les performances physiques ? Quels sont les meilleurs compléments en oxyde nitrique ?
Avant de discuter des avantages de l'oxyde nitrique sur les performances sportives et sur la santé en général, il est préférable de comprendre d'abord ce qu'est réellement l'oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique est une molécule de signalisation que l'on trouve dans la grande majorité des cellules du corps. Une molécule de signalisation permet de transporter des messages entre nos cellules afin de créer des réactions qui peuvent être simples ou complexes.
Dans le cas de l'oxyde nitrique, les signaux sont transmis par l'endothélium de nos vaisseaux sanguins. L'endothélium est une fine couche de cellules qui tapisse les organes comme le cœur et d'autres parties du corps. En présence d'oxyde nitrique, les vaisseaux sanguins signalent alors aux cellules des muscles lisses environnantes de se détendre et de se dilater, ce qui crée une vasodilatation. En plus d'élargir les vaisseaux sanguins, la vasodilatation abaisse la tension artérielle.
En vieillissant, notre taux d'oxyde nitrique diminue naturellement. En plus de l'âge, le tabagisme, une mauvaise alimentation et l'inactivité peuvent aussi abaisser le taux d'oxyde nitrique. Ces effets plus ou moins naturels justifient l'intérêt pour les formules d'oxyde nitrique et leur utilisation pour améliorer les performances non seulement à la salle de sport, mais aussi dans la vie quotidienne.
Lorsque vous faites un effort, surtout si c'est un exercice à haute intensité, l'afflux sanguin doit augmenter dans votre corps, plus particulièrement vers les muscles. Un afflux sanguin adéquat aide à apporter suffisamment d'oxygène et de nutriments vers les muscles et vers les organes au moment où ils en ont le plus besoin.
Puisque l'oxyde nitrique est un vasodilatateur, il est donc dans notre intérêt de nous assurer que nous en avons en réserves suffisantes. Si les adeptes du conditionnement physique peuvent améliorer leur circulation sanguine pendant l'exercice, leur corps devrait naturellement fonctionner à un niveau d'intensité plus élevé grâce à l'augmentation de l'apport en oxygène et en nutriments.
Les compléments que l'on appelle « compléments en oxyde nitrique » ou « booster de NO » ne contiennent finalement pas vraiment d'oxyde nitrique. En réalité, ils contiennent des ingrédients qui peuvent potentiellement augmenter la disponibilité de l'oxyde nitrique dans le corps, ce qui peut améliorer vos performances physiques.
Nous allons présenter ci-dessous les trois formes les plus populaires de compléments en oxyde nitrique qui peuvent vous permettre d'améliorer vos performances.
Il est important de noter que tout le monde ne constate pas les mêmes avantages sur les performances selon le complément utilisé. De plus, certains compléments nécessitent une recherche plus approfondie pour définir la posologie la plus adaptée.
L'une des options les plus populaires et les plus faciles à utiliser pour les personnes qui cherchent à améliorer leur production d'oxyde nitrique est la L-arginine. Cet acide aminé semi-essentiel est utilisé par la quasi-totalité des cellules de notre corps et il joue un rôle majeur dans la formation de l'oxyde nitrique.
On pense que la L-arginine représente environ 5 à 7 % de tous les acides aminés de notre corps. C'est dire à quel point elle est prépondérante. De nombreux aliments que nous consommons quotidiennement contiennent de la L-arginine. C'est notamment le cas des fruits à coque, des graines, de la viande et de la volaille.
En ce qui concerne les performances et la santé, il a été suggéré que la L-arginine joue un rôle dans les troubles auto-immuns, la fonction endothéliale, le stress oxydatif, les maladies cardiovasculaires, les performances sportives et sur la composition corporelle. Pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons strictement sur ses avantages potentiels sur les performances physiques et sur la composition corporelle.
Dans une étude de 2017 publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont cherché à explorer l'utilisation de la L-arginine et ses effets sur le VO₂ max (la quantité maximale d'oxygène que l'on peut utiliser pendant l'exercice) et sur la composition corporelle. Les auteurs ont étudié 56 joueurs de football répartis en deux groupes : le premier groupe a reçu de la L-arginine alors que le deuxième a reçu un placebo. Ils ont enregistré leur VO₂ max, leur indice de masse corporelle, leur masse maigre et leur masse grasse.
Les sujets du groupe ayant reçu la L-arginine ont reçu 2 g de ce complément tous les jours, alors que le groupe placebo a reçu de la maltodextrine. À la fin de cette analyse ayant duré 45 jours, les auteurs ont noté une amélioration du VO₂ max du groupe ayant reçu la L-arginine, mais aucune différence significative entre les deux groupes au niveau de l'indice de masse corporelle, de la masse maigre et de la masse grasse.
Les auteurs de cette étude ont conclu que la L-arginine peut être utile pour augmenter les performances sportives, mais pas nécessairement pour améliorer la composition corporelle.
Le jus de betterave est un autre complément que l'on a associé à l'amélioration du taux d'oxyde nitrique. Ce complément est incroyablement riche en nitrates/nitrites, qui sont des composés naturels que l'on trouve dans les aliments à forte densité nutritionnelle comme les betteraves et certains autres légumes.
Le jus de betterave est un choix populaire pour les sportifs qui veulent améliorer leur endurance et augmenter leur apport quotidien en nitrates. Dans une étude de 2018 publiée dans PLoS One, les chercheurs ont réparti 12 coureurs de fond et de demi-fond d'élite en deux groupes : le groupe « jus de betterave » et le groupe « placebo ». Les sujets de l'étude ont reçu un complément de 70 ml de jus de betterave ou un placebo pendant 15 jours.
Les auteurs ont suivi l'économie de course de chaque individu, l'évaluation de l'effort perçu, la durée avant l'épuisement et la saturation en oxygène de leurs muscles vastes latéraux. À la fin de l'étude de 15 jours, les auteurs ont testé à nouveau les sujets et ont noté une nette amélioration de l'évaluation de l'effort perçu et de la durée l'épuisement chez ceux ayant reçu le jus de betterave. Cependant, ils n'ont constaté aucune différence biomécanique entre les deux groupes en ce qui concerne l'économie de course et la saturation en oxygène du muscle vaste latéral.
Une autre étude a été publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2019. Cette étude a comparé la prise de jus de betterave (400 mg), de malate de citrulline (8 g) et d'un placebo pour identifier des différences au niveau de la circulation sanguine, de l'efficacité métabolique et des performances lors d'extensions isocinétiques maximales du genou.
Les auteurs de l'étude ont réparti 27 personnes actives en trois groupes et leur ont demandé de se rendre au laboratoire un jour différent selon leur groupe. Tous les sujets de l'étude ont consommé la boisson qui leur avait été prescrite, puis ils se sont reposés pendant deux heures avant de participer à un échauffement et à cinq séries de 30 extensions concentriques des genoux.
Avant et après les extensions des genoux, les chercheurs ont fait subir une radio aux sujets pour évaluer le diamètre et le flux sanguin dans leur artère fémorale superficielle. Ils ont aussi analysé leur taux d'analytes plasmatiques, d'azote uréique et de leur calorimétrie pour évaluer la dépense énergétique.
Les auteurs de l'étude ont conclu que le groupe ayant reçu le jus de betterave présentait un taux de nitrates et de nitrites plus élevé aussi bien avant qu'après l'exercice. Cependant, ils n'ont noté aucune différence entre les trois groupes en ce qui concerne l'amélioration des performances durant l'exercice de flexion des genoux.
La L-citrulline est un acide aminé non-essentiel que l'on prend souvent en complément pour améliorer ses performances et potentiellement augmenter le flux sanguin. On pense que la L-citrulline peut augmenter le taux d'arginine lorsqu'elle est prise par voie orale et qu'elle peut également augmenter le taux d'oxyde nitrique dans le corps.
La L-citrulline et le malate de citrulline sont des compléments populaires à utiliser seuls. On en trouve souvent dans les formules de pré-entraînement. La principale différence entre la L-citrulline et le malate de citrulline est que l'on doit ajouter de l'acide malique au malate de citrulline, ce qui lui donne un goût acidulé.
De nombreuses études ont examiné l'utilisation de la citrulline pour améliorer les performances sportives. Dans une récente méta-analyse de 2019, les auteurs ont évalué l'impact de la citrulline sur la force et la puissance lors d'exercices à haute intensité.
Douze études ont été incluses dans cette méta-analyse et les auteurs n'ont inclus que les études portant sur les mouvements du composé et utilisant la citrulline seule en comparaison avec un placebo. Pour donner plus de renseignements sur le contexte des études prises en compte, il faut dire que certaines études ont été exclues. Ce fut notamment le cas de celles ayant porté sur des exercices d'isolement et de celles impliquant d'autres ingrédients que la citrulline, des doses de citrulline inférieures à 3 g et des doses de citrulline administrées dans les 30 minutes après l'exercice.
Au terme de leur analyse, les chercheurs ont conclu que la citrulline a un impact significatif sur le rendement par rapport à un placebo, mais que les effets sont relativement faibles.
En général, la prise de compléments en oxyde nitrique est sans danger. Si vous êtes hypotendu, vous devriez discuter des effets secondaires potentiels avec un professionnel de santé. Avant de commencer à prendre un nouveau complément, il est toujours recommandé de consulter son médecin généraliste pour se renseigner sur la posologie, les contrindications et la meilleure façon d'utiliser le produit.
Références :
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