5 conseils de santé intestinale : comment rester régulier

Nous sommes conscients que nous nous sentons mieux lorsque nous avons des rythmes d'élimination gastro-intestinale constants, mais savez-vous qu'une légère modification de votre régime quotidien peut souvent nuire à cette régularité ?

Avec tous les bouleversements mondiaux récents qui affectent nos rythmes de vie et de travail, il se peut que vos habitudes en matière d'alimentation, de sommeil, d'exercice et de déplacements soient moins régulières. Vos intestins peuvent être l'une des premières zones du corps à « protester » en présentant des symptômes de constipation, de diarrhée, de ballonnements, de maux de ventre, d'indigestion, etc.

Idéalement, il est préférable d'aller à la selle à la même heure chaque jour pour optimiser l'élimination des déchets de votre corps. Une personne constipée rencontre des troubles de la motilité intestinale et ne va pas à la selle plus de trois fois par semaine.

Il est important de savoir identifier les premiers signes de la constipation avant qu'elle n'évolue vers une aggravation des douleurs abdominales et de la fatigue. Heureusement, des habitudes de vie simples et certains compléments essentiels peuvent vous aider à retrouver la régularité de vos passages aux toilettes.

‌‌‌‌Un microbiome sain est la clé pour une bonne santé générale

Nous possédons tous notre propre microbiome - l'ensemble des organismes vivants présents dans votre tube digestif (gastro-intestinal). Nous dépendons de ces bactéries et levures pour nous aider à décomposer les aliments, absorber et transporter les vitamines et les minéraux, renforcer notre système immunitaire et réduire nos risques d'allergie alimentaire ou chimique.

Chacun de nous abrite des milliards d'organismes qui sont essentiels pour initier le processus de décomposition des aliments et les transformer en énergie. Cependant, lorsque nous faisons trop souvent de mauvais choix, les bactéries et les levures indésirables se multiplient, entraînant généralement des troubles gastro-intestinaux.

Un nombre croissant de recherches montrent que la présence d'un microbiome sain est l'un des principaux indicateurs de la bonne santé du corps dans son ensemble.¹ Considérez ces organismes comme des « gardiens » qui combattent l'inflammation. Pour atteindre la régularité et maintenir l'efficacité de votre système immunitaire, vous devez renforcer le microbiome de vos intestins avec des éléments qui permettent aux « bons » organismes de prospérer.

Vous trouverez ci-dessous des méthodes simples pour favoriser un microbiome sain.

1. Adoptez un régime alimentaire « pur »

Vos choix d'aliments et de boissons impactent directement le développement des organismes présents à l'intérieur de votre corps. Les mauvaises bactéries se développent en se nourrissant de conservateurs ajoutés aux aliments, produits chimiques tels que les pesticides, glucides transformés, sirop de maïs et sucre raffiné. Si votre régime alimentaire est composé de produits « semblables aux aliments » également appelés aliments transformés et préemballés, présentant une faible valeur nutritive, vous aidez les méchants à faire la fête dans vos intestins. 

Il en résulte généralement des irrégularités, des ballonnements et des indigestions.

La bonne nouvelle est que si vous entretenez les milliards d'organismes vivants bénéfiques dans votre intestin en mangeant sainement, vous les aidez à prospérer, et les indésirables commencent à disparaître.

Une alimentation saine est l'une de nos armes les plus puissantes contre les maladies en général, mais de quoi s'agit-il ?

Aliments favorisant la santé intestinale :

1. Les légumes et les fruits cultivés de manière naturelle et sans pesticides
2. Les produits laitiers et la viande provenant d'animaux vivant dans un environnement biologique et peu stressant
3. Le poisson capturé dans un habitat sauvage
4. Certaines matières grasses saines spécifiques, telles que l'huile de poisson, l'huile d'olive, et l'huile de coco pour favoriser l'absorption de ces aliments

Aliments entraînant des troubles intestinaux :

1. Les aliments contenant des conservateurs, des agents de remplissage, des colorants et des épaississants
2. Les végétaux traités avec des produits chimiques
3. Les aliments transformés comme les farines blanches, les sucres et les sirops de maïs
4. Les aliments préemballés car ils contiennent généralement les trois éléments ci-dessus

Lorsque vous constatez que le rythme de vos passages aux toilettes évolue, prenez un assortiment de végétaux colorés et du poisson, et cuisinez pour vous activer !

2. Hydratez-vous avec de l'eau et des électrolytes

Lorsque vos cellules sont déshydratées, l'eau est le seul liquide dont elles ont besoin. Toutes les autres envies de boissons sucrées sont le résultat de la faim ou de la dépendance au goût du sucre. C'est pour cela que la majorité des boissons, en dehors de l'eau, ne sont pas considérées comme saines, à quelques exceptions près telles que le thé vert ou l'eau de coco.

Votre microbiome a besoin d'eau tout autant que les autres cellules de votre corps. Un nombre croissant de preuves indiquent que l'eau alcaline peut favoriser la croissance de bactéries saines dans les intestins. 

En plus de l'eau, nos cellules intestinales ont besoin d'électrolytes tels que le sel et le potassium. Les électrolytes stimulent le péristaltisme. L'ajout d'électrolytes liquides ou en poudre dans l'eau par temps chaud et humide est l'un des meilleurs moyens de prévenir la déshydratation, la fatigue et la constipation.

3. Consommez des compléments prébiotiques et probiotiques

L'ingestion de probiotiques et de prébiotiques vous aidera à maintenir l'équilibre de votre microbiome intestinal afin qu'il puisse remplir ses nombreuses fonctions. Mais, de quoi s'agit-il et comment les prendre ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement sous la forme d'un complément ou d'un aliment, comme le yaourt, qui sont bénéfiques pour notre tube digestif. Les probiotiques sont constitués de plusieurs « bonnes » bactéries ou levures qui aident les micro-organismes sains de votre intestin à se développer. Maintenant que vous connaissez votre microbiome, la consommation de probiotiques permet d'augmenter le la quantité d'organismes vivants sains présents dans vos intestins.

Vous pouvez faire le plein d'aliments riches en probiotiques comme le yaourt à la noix de coco biologique ou les aliments fermentés. 

Il est également possible de consommer un complément probiotique, ce qui garantit une dose plus thérapeutique. Si vous présentez des symptômes intestinaux importants, vous pouvez essayer une dose plus élevée, par exemple 50 à 100 milliards d'UFC. La plupart de ces produits contiennent de l'ordre du million de colonies et peuvent être plus efficaces pour la prévention que pour le traitement.^2,3

Les prébiotiques sont des substances riches en fibres présentes dans les aliments qui stimulent l'activité des bactéries et des champignons bénéfiques de votre microbiome. ^4,5 Parmi celles-ci, on retrouve l'inuline, la racine de chicorée, le topinambour, les feuilles de pissenlit, l'acacia et l'avoine brute. Ces substances sont les fibres indigestibles qui, une fois consommées, sont utilisées par le microbiome pour initier la fermentation et la croissance de nouveaux organismes. 

En tant que complément, un prébiotique se présente souvent sous forme de poudre, de gomme ou de produit à mâcher Les poudres peuvent être ajoutées aux jus verts ou aux smoothies, ou même à l'eau si la texture ne vous dérange pas.

4. Consommez suffisamment de fibres

Dans notre société moderne, la plupart des personnes ont besoin d'un régime alimentaire plus riche en fibres et en additifs à base de fibres. L'apport en fibres cible est de 25 à 40 grammes et peut être obtenu sous forme de baies, de légumes verts à feuilles, de pommes, de poires, d'avocats, de haricots, d'amandes, de graines de chia et de graines de lin. Les graines de chia et les graines de lin sont particulièrement intéressantes lorsqu'elles sont moulues pour être partiellement absorbées par l'organisme.

Les fibres solubles sous forme de capsules de psyllium ou de poudre d'acacia (double avantage des fibres et du prébiotique) consommées tous les soirs peuvent être l'un des meilleurs remèdes pour soulager la constipation. ⁶ Tout complément en fibres doit être absorbé avec au moins 240 ml (8 fl oz) d'eau. Les fibres agissent en apportant de l'eau dans le côlon, formant ainsi un agent agglomérant. S'il n'y a pas d'eau disponible, vous pouvez aggraver la constipation. 

5. Ajoutez de l'huile de poisson dans votre alimentation

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont des huiles bénéfiques présentes dans certains types de poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et le flétan. L'American Heart Association recommande de consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine pour obtenir une dose suffisante d'omégas sous forme d'EPA et de DHA (environ 230 grammes ou 8 onces de poisson).

La très grande majorité des personnes n'intègrent pas suffisamment d'huile de poisson dans leur régime alimentaire et doivent donc consommer des compléments. La consommation d'huile de poisson contribue significativement à la santé digestive en équilibrant le microbiome et en lubrifiant le côlon pour faciliter l'élimination. Les recherches indiquent également que l'huile de poisson favorise la santé cardiaque en réduisant les particules inflammatoires dans les artères coronaires.⁷

Au cours de mon expérience clinique, j'ai constaté que beaucoup de personnes ont des difficultés à consommer des compléments à base d'huile de poisson en raison de leur goût ou des relents survenant environ 30 minutes après la prise du complément (également appelé rots de poisson). Cela peut être facilement évité grâce à deux mesures. Conservez votre huile de poisson dans le réfrigérateur et consommez-la au milieu d'un repas. La nourriture et l'eau aident l'huile à bien descendre, et le froid élimine tout goût âcre.

‌‌‌‌Conseils pratiques pour la santé intestinale

1. Essayez de respecter un horaire chaque jour malgré les nombreux changements.
2. Mangez des aliments sains plutôt que des « substances semblables à des aliments ».
3. Buvez de l'eau avec ou sans électrolytes ajoutés comme principale source d'hydratation.
4. Privilégiez les aliments riches en fibres comme les végétaux, les poissons gras et les aliments fermentés.
5. Si nécessaire, utilisez des compléments en probiotiques, prébiotiques, fibres et huile de poisson.

Références :

1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 août 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 juillet 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. Déc. 2012 ;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.