Plat de pâtes au thon riche en oméga 3

Par Emily Weeks, RD

Ce repas riche en protéines vous rassasiera pendant des heures.

Apaisant et copieux, ce plat de pâtes au thon produit de manière durable est le dîner idéal pour les jours de la semaine ! Ce plat est très simple à réaliser et ne demande que 45 minutes de préparation (dont 25 pour la cuisson !). Le thon est un excellent choix pour le dîner : les protéines du thon seront une source d’énergie des heures durant et c’est aussi une source d’oméga 3 bons pour la santé ! 

Les acides gras oméga 3 sont considérés comme des acides gras essentiels. Notre corps ne peut les produire et c’est pourquoi nous devons en absorber grâce à des plats délicieux comme ces pâtes au thon. On trouve des acides gras oméga 3 dans les poissons gras comme le thon, le saumon et le flétan. Ils sont essentiels au fonctionnement du cerveau et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques.

L’American Heart Association recommande de manger des poissons gras au moins deux fois par semaine. Des recherches montrent que les oméga 3 réduisent les inflammations et font diminuer le risque de maladies cardiaques, de cancer et d’arthrite. Le thon en boîte est un excellent moyen d’atteindre l’apport recommandé en oméga 3.

Du ghee (beurre clarifié) est utilisé dans ce plat pour lui donner un goût de beurre et de noisette. Le ghee est aussi riche en vitamines A et D. J’aime bien utiliser de la pâte de bouillon de poule plutôt que des briques de bouillon (vous pouvez la conserver dans un bocal au réfrigérateur pendant des mois et préparer du bouillon de poule en quelques secondes). Les jaunes d’œufs entrant dans la préparation des pâtes ajoutent des protéines supplémentaires et une couleur richement dorée au plat. Pour aider à abaisser la quantité de sodium, on utilise de la sauce Coconut Aminos au lieu de sauce soja. La sauce Coconut Aminos ajoute un goût salé particulier sans sodium supplémentaire.

N’hésitez pas à servir ce plat avec une salade arrosée d’une vinaigrette pour un apport supplémentaire en fibres et en graisses bonnes pour le cœur !

Plat de pâtes au thon riche en oméga 3

Ingrédients :

• 230 g de pâtes aux œufs
• 30 ml (2 cuillerées à soupe) de ghee
• 1 oignon jaune émincé (peut être remplacé par 1 cuillerée à soupe d’oignon séché)
• 30 g (4 cuillerées à soupe) de farine
• 1 pincée de sel
• 10 ml (2 cuillerées à café) de pâte de bouillon de poule + 50 cl (2 tasses) d’eau chaude. À mélanger. 
• 50 cl (2 tasses) de lait à 2 %
• 10 ml (2 cuillerées à soupe) de sauce Coconut Aminos
• 10 ml (2 cuillerées à soupe) de jus de citron fraîchement pressé 
• 230 g de champignons cremini, lavés et coupés en morceaux
• 1 tasse de petits pois
• 2 boîtes de 140 g de thon blanc albacore égoutté
• 1 tasse de cheddar râpé
• 1 spray de cuisson
• ½ tasse de chapelure japonaise
• ½ tasse de parmesan

Instructions : 

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2. Faire cuire les pâtes selon les instructions mentionnées sur le paquet. Égoutter et réserver.
3. Faire fondre le ghee dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et la sauce soja et laisser cuire jusqu’à ce que les oignons deviennent transparents, soit environ 5 à 7 minutes.
4. Intégrer la farine et le sel et bien mélanger. Faire cuire 2 minutes supplémentaires.
5. Intégrer le bouillon de poule et le lait jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Porter à ébullition.
6. Une fois à ébullition, ajouter les champignons et les petits pois en remuant jusqu’à ce que le mélange s’épaississe (environ 10 minutes).
7. Ajouter le thon et bien mélanger.
8. Retirer du feu, ajouter le cheddar et bien mélanger. Ajouter les pâtes à la sauce et bien mélanger jusqu’à ce que les pâtes soient recouvertes de sauce.
9. Vaporiser un plat de 20 x 30 cm avec le spray de cuisson antiadhésif.
10. Verser les pâtes dans le plat et saupoudrer la chapelure et le parmesan. Vaporiser le spray de cuisson sur le plat.
11. Faire cuire pendant 25 minutes. 
12. Allumer le grill pendant quelques minutes pour faire gratiner.

Permet de réaliser de 6 à 8 portions