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Avoir 30 ans peut être ressenti comme une étape importante dans la vie d'une femme pour une foule de raisons. Les conseils pour optimiser la santé et le bien-être en vieillissant circulent beaucoup en ligne. Et de plus en plus, les vitamines et les suppléments sont promus pour soutenir nos corps changeants, en abordant des problèmes tels que les changements hormonaux et la diminution de l'élasticité de la peau. Mais soyons réalistes, prendre tous les suppléments dont tu entends parler sur les médias sociaux est coûteux et inutile.
En tant que médecin, j'ai mis en évidence les vitamines et suppléments les plus importants qui soutiennent le corps d'une femme dans la trentaine, y compris les raisons pour lesquelles ils sont importants et la quantité à prendre. Lis la suite pour créer un régime de bien-être qui soutient les besoins uniques de ton corps pour t'aider à te sentir au mieux de ta forme dans la trentaine.
Naviguer dans la trentaine signifie prêter une plus grande attention à l'évolution des besoins de ton corps. Pour beaucoup d'entre nous, cette décennie s'accompagne d'exigences professionnelles accrues, d'un planning familial et de changements métaboliques - qui peuvent tous influencer nos besoins nutritionnels. Lorsque tu adapteras ton régime de nutrition et de suppléments pour soutenir tes objectifs de santé à long terme, donne la priorité à un apport suffisant de ces nutriments clés pour les femmes dans la trentaine.
La vitamine D est un nutriment important qui contribue à la solidité des os, soutient la santé immunitaire et peut avoir un impact sur l'humeur et les symptômes dépressifs. Pour les femmes dans la trentaine, la vitamine D peut offrir les avantages suivants pour la santé:
Ta meilleure source de vitamine D est l'exposition au soleil, mais les personnes qui vivent dans des climats froids où le soleil est bas dans le ciel, les personnes à la peau plus foncée et les adultes plus âgés peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment de vitamine D en s'exposant au soleil. Et comme les rayons ultraviolets (UV) de la lumière du soleil augmentent le risque de cancer de la peau, il n'est pas recommandé de passer trop de temps au soleil.
Peu d'aliments sont naturellement riches en vitamine D, bien que les poissons gras , les champignons qui ont été exposés à la lumière UV et les œufs comptent parmi les meilleures sources. Plusieurs aliments et boissons (comme le lait aux États-Unis) sont enrichis, ce qui signifie que de la vitamine D y a été ajoutée. Des études montrent que la plupart des gens ne consomment pas les quantités recommandées de vitamine D par le biais des aliments.
Les femmes adultes et celles qui sont enceintes ou qui allaitent devraient s'efforcer de consommer 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour par le biais d'aliments et/ou de suppléments. La limite supérieure quotidienne est de 4 000 UI.1 Discute avec ton professionnel de la santé de la possibilité de tester ton taux de vitamine D dans le sang et de savoir si tu as besoin d'un supplément.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, aide notre corps à produire des globules rouges et du matériel génétique et favorise la santé du cerveau, de la moelle épinière et des nerfs. Sans suffisamment de vitamine B12, tu peux développer une anémie mégaloblastique, une maladie qui affecte le sang et te fait ressentir une grande fatigue.
Si ton taux de vitamine B12 est faible, la prise de suppléments de vitamine B12 peut t'aider à améliorer ton niveau d'énergie. Mais si tu obtiens déjà suffisamment de B12 par ton alimentation, la prise de suppléments de vitamine B12 n'est pas susceptible de stimuler ton énergie.
Le poisson, les œufs, le lait, les palourdes et les huîtres sont de bonnes sources de vitamine B12. Les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, donc si tu suis un régime végétarien ou végétalien, tu risques davantage de souffrir d'une carence en vitamine B12.
L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les femmes est de 2,4 microgrammes. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus - 2,6 et 2,8 microgrammes, respectivement.2
Si tu penses que tu pourrais bénéficier d'un supplément de vitamine B12, tu peux la trouver sous forme de pastilles, de gélules ou de sprays.
Ton corps a besoin de folate, ou vitamine B9, pour fabriquer le matériel génétique et favoriser la croissance et la division des cellules. Un apport suffisant en folate est incroyablement important pour les femmes en âge de procréer afin de prévenir les anomalies du tube neural chez les fœtus en développement et les naissances prématurées pendant la grossesse.
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et la laitue, les haricots et les cacahuètes, sont parmi les meilleures sources naturelles de folate. Mais en obtenir suffisamment, même pour celles qui ont un régime alimentaire équilibré, peut être un défi pour les femmes dans la trentaine.
Les femmes en âge de procréer doivent consommer quotidiennement au moins 400 microgrammes d'acide folique provenant de compléments alimentaires ou d'aliments enrichis, en plus des folates qu'elles obtiennent naturellement par le biais des aliments. Les femmes enceintes ont besoin d'encore plus - 600 microgrammes d'équivalents folates alimentaires (EFA) tout au long de la grossesse. Les personnes qui allaitent ont besoin de 500 microgrammes d'EFD par jour.3
La plupart des vitamines prénatales ou des suppléments de folate contiennent 400 microgrammes d'acide folique, la dose recommandée pendant la planification de la conception, la grossesse et l'allaitement.
Ton corps utilise la vitamine C (acide ascorbique) pour protéger les cellules contre les dommages et favoriser une réponse immunitaire saine. Pour les femmes dans la trentaine, la vitamine C peut aider à prévenir ou à atténuer les symptômes d'un rhume commun - ce qui est utile pour celles d'entre nous qui ont des bambins qui ramènent tous les microbes à la maison. Il peut aussi aider à protéger contre les maladies cardiaques.4
Les agrumes, les fraises, les poivrons et les tomates, ainsi que d'autres fruits et légumes, sont d'excellentes sources de cet antioxydant puissant. Si tu as une alimentation équilibrée, il est probable que tu reçoives suffisamment de vitamine C. Mais si tu penses que ton système immunitaire a besoin d'un coup de pouce, essaie d'ajouter un supplément en poudre à une boisson que tu aimes ou de prendre une gélule ou un chewing-gum.
L'apport alimentaire recommandé en vitamine C pour les femmes adultes est de 75 milligrammes. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 85 et 120 milligrammes. Les femmes qui fument ou qui sont exposées au tabagisme passif ont besoin de 35 milligrammes supplémentaires par jour pour réparer les dommages causés par les radicaux libres.4
Comme la vitamine C, la vitamine E aide à protéger l'organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et favorise un système immunitaire sain. Les suppléments de vitamine E peuvent aider à protéger le cœur et le foie et à soutenir la santé cognitive, mais les résultats des recherches sont mitigés. D'autres études sont nécessaires pour comprendre le rôle de la vitamine E dans la santé et l'organisme.
Manger une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en vitamine E comme les noix et les graines (dont les amandes , les noisettes, les graines de tournesol ) et des huiles végétales (comme les huiles de tournesol, de germe de blé et de carthame) fournit probablement une quantité suffisante de vitamine E pour répondre aux besoins de ton corps. Les personnes souffrant de troubles de l'absorption des graisses sont plus susceptibles d'être carencées.
Les femmes adultes et enceintes devraient viser 15 milligrammes de vitamine E par jour, et les femmes qui allaitent devraient viser 19 milligrammes.5 Certains suppléments de vitamine E indiquent la quantité de vitamine E en unités internationales (UI).
Une UI de vitamine E est égale à :
Les oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent favoriser la santé cardiaque et mentale et offrent d'autres avantages potentiels pour la santé. Elles ne sont pas les mêmes que les huiles de poisson, mais on les trouve souvent dans les suppléments d'huile de poisson. Il existe trois sortes d'acides gras oméga-3 :
Des études suggèrent que l'EPA et le DHA contribuent à maintenir ton cœur en bonne santé. Ils peuvent diminuer les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans ton corps. Lorsque le taux de triglycérides est élevé, il peut entraîner l'accumulation de plaque dans tes artères, ce qui augmente ton risque de crise cardiaque, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.6
Des recherches limitées suggèrent que manger plus d'acides gras oméga-3 pourrait également protéger la santé de ton cerveau. Une alimentation riche en oméga-3 peut diminuer le risque de perte de mémoire et de maladie d'Alzheimer.7
Les acides gras oméga-3 se trouvent naturellement dans des aliments comme les poissons gras et les noix et sont ajoutés à d'autres. Ton corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA en très petites quantités.
Aucun apport journalier recommandé n'a été établi pour l'EPA ou le DHA. Pour les femmes, l'apport quotidien recommandé en ALA est de 1,1 gramme. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 1,4 et 1,3 grammes.
Prendre une multivitamine quotidienne est un excellent moyen de s'assurer que tu couvres tes bases nutritives et d'obtenir plusieurs vitamines et nutriments essentiels à la fois. Bien que les multivitamines contiennent généralement les quantités quotidiennes recommandées dont ton corps a besoin, vérifie toujours la liste des ingrédients et la quantité de chaque vitamine et minéral que contient une multivitamine avant de la prendre.
Les suppléments ciblés sont utiles, surtout si tu sais que tu manques d'une vitamine ou d'un nutriment particulier. Les suppléments individuels te permettent d'augmenter les niveaux de nutriments dont tu as besoin sans ajouter d'autres nutriments que tu consommes peut-être déjà en quantité suffisante - surtout si tu es en bonne santé et que tu as un régime alimentaire équilibré.
Que tu prennes une multivitamine ou un complément ciblé, lis toujours l'étiquette et recherche les sceaux de certification tiers de l'USP ou de la NSF. Parle à ton médecin avant de commencer à prendre une nouvelle vitamine ou un nouveau supplément. Ils peuvent t'aider à décider lequel te convient le mieux en fonction de tes besoins individuels en matière de santé et lequel il faut éviter, compte tenu des autres médicaments que tu prends.
Les vitamines et les suppléments ne remplacent pas un régime alimentaire bien équilibré - en tant que médecin, je recommande toujours d'essayer de répondre aux besoins en nutriments de ton corps par l'alimentation avant de te tourner vers les suppléments. Mais ils peuvent aider à combler toute lacune potentielle en matière de nutriments dans ton alimentation.
Soutiens un mode de vie sain et sens-toi bien dans la trentaine en mangeant une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de protéines maigres. Mets l'accent sur les aliments entiers et limite les sucres ajoutés, les aliments riches en graisses saturées et l'alcool. En plus d'une bonne alimentation, fais régulièrement de l'exercice en bougeant d'une façon que tu aimes et en faisant de la musculation deux à trois jours par semaine pour construire et maintenir les muscles.
En tant que femme dans la trentaine, tu peux ressentir une pression supplémentaire pour soutenir ton corps à mesure que tu vieillis. Si tu es en bonne santé et que tu as une alimentation équilibrée, il est peu probable que tu souffres d'une carence en vitamines. Mais des vitamines et des suppléments ciblés peuvent aider à combler les éventuelles lacunes en nutriments de ton régime alimentaire et t'aider à prospérer dans la trentaine et au-delà.
Au lieu de prendre tous les suppléments commercialisés en ligne pour les femmes, assure-toi de consommer suffisamment de ces nutriments clés pour les femmes dans la trentaine : les vitamines D, B12, C et E, les folates et les oméga-3. Une multivitamine quotidienne pour les femmes est un excellent moyen de t'assurer que tu réponds aux besoins en nutriments de ton corps sans tomber dans l'excès. Parle toujours à ton médecin avant de commencer à prendre un nouveau supplément pour t'assurer qu'il est sans danger pour toi.
Références :
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