Techniques de respiration pour améliorer instantanément ton humeur

Ce qu’il faut retenir

• Les techniques de respiration sont couramment utilisées pour la relaxation : Différents modes de respiration sont souvent intégrés dans les routines de gestion du stress et de pleine conscience.
• Le travail respiratoire peut influencer l'humeur et la réponse au stress : La respiration contrôlée est associée à l'apaisement du système nerveux et à la promotion de la relaxation.
• Des techniques différentes servent des objectifs différents : Les méthodes comme la respiration en boîte, la respiration à narines alternées et la respiration diaphragmatique varient en rythme et en objectif.
• L'accent est souvent mis sur la cohérence : Une pratique régulière est couramment recommandée lorsqu'on intègre des exercices de respiration à une routine de bien-être.
• Les exercices de respiration peuvent être pratiqués presque partout : La plupart des techniques ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiquées à la maison, au travail ou en voyage.

Tu te sens un peu déprimé ?

Un moyen naturel et facile d'améliorer ton humeur est de se concentrer sur la respiration. Deux techniques en particulier peuvent te permettre de te sentir mieux rapidement.

De nombreuses études montrent que le travail sur la respiration calme le système nerveux et peut aider à traiter les formes légères de dépression. La respiration yogique aide à la relaxation et à la gestion du stress, il n'est donc pas surprenant qu'elle puisse être un antidote contre la grincheuse.

Techniques de respiration pour améliorer l'humeur

Souffle en trois parties

Il a été démontré que la respiration diaphragmatique soulage l'épuisement émotionnel, entre autres avantages.  Une étude publiée l'année dernière dans Frontiers in Psychology suggère également qu'il a des effets bénéfiques sur la santé mentale. C'est la façon naturelle de respirer de ton corps, mais elle est souvent étouffée par la respiration thoracique due au stress. La respiration en trois parties capitalise sur le style diaphragmatique en incorporant la pleine capacité de tes poumons, ce qui t'aide à inspirer et à expirer encore plus complètement et lentement.

Comment procéder :

En position allongée, assise ou debout. La position allongée est la plus confortable et la méthode la plus facile pour les nouveaux venus au travail sur la respiration.

1. Allonge-toi confortablement sur le dos et place tes deux mains sur ton ventre de façon à ce que les extrémités de tes majeurs se touchent.
2. Inspire en soulevant et en pressant ton ventre dans tes mains. Fais-le jusqu'à ce que tes doigts s'éloignent les uns des autres et ne se touchent plus. Expire, sens ton ventre tomber et tes doigts se toucher à nouveau. Répète cette opération une ou deux fois de plus.
3. Déplace tes mains de façon à ce qu'elles épousent tes côtes extérieures (pour être sûr, tes doigts ne se toucheront plus). Comme tu l'as fait il y a quelques instants, inspire en pressant ton ventre vers le haut. Prends ensuite une autre gorgée d'air en l'attirant vers le milieu de ton torse et en pressant ta cage thoracique dans tes mains. Expire en sentant tes côtes revenir à la position neutre et ton ventre tomber. Répète cette opération une ou deux fois de plus.
4. Place tes mains sur ta poitrine. Comme tu l'as fait il y a quelques instants, inspire en pressant ton ventre vers le haut, puis développe tes côtes. Prends maintenant une autre gorgée d'air, en l'attirant vers ta poitrine de façon à ce qu'elle s'élève sous tes mains. Expire en sentant ta poitrine tomber, tes côtes revenir à la position neutre et ton ventre se dégonfler (ces actions n'ont pas besoin de se produire dans un ordre précis).
5. Continue à respirer comme à l'étape 4, mais n'hésite pas à déplacer tes mains vers n'importe quelle partie de ton torse, dans n'importe quelle combinaison. Prends au moins 10 autres respirations de cette façon - plus si tu le souhaites.

Respiration alternée (version simple de l'anuloma valoma)

Il est pratiquement impossible de bâcler cet exercice de respiration car lorsque tu inspires ou expires par une seule narine, tu dois le faire plus longtemps que si tu utilisais les deux narines. Cela signifie que tu es obligé de respirer en douceur. Tu es également contraint à la respiration diaphragmatique pour obtenir des respirations complètes.

Comment procéder :

Le mieux est de s'asseoir. Tu peux rester debout ou t'allonger, mais l'un ou l'autre peut te sembler gênant.

1. Assieds-toi confortablement et pose ta main gauche sur tes genoux.
2. Place ton pouce droit contre ta narine droite, en pliant ton index et ton majeur (pour les dégager) pendant que tu allonges ton annulaire et ton petit doigt, de façon à ce que ton annulaire soit près de l'extérieur de ta narine gauche.
3. Utilise ton pouce pour boucher ta narine droite, puis expire complètement par la narine gauche.
4. Inspire un souffle modéré par ta narine gauche, puis utilise ton annulaire pour la boucher. En fermant les deux narines, retiens ta respiration pendant quelques secondes.
5. Relâche ta narine droite et expire complètement par celle-ci.
6. Inspire un souffle modéré par la narine droite, puis utilise ton pouce pour la refermer. En fermant les deux narines, retiens ta respiration pendant quelques décomptes.
7. Relâche ta narine gauche et expire complètement par celle-ci. Passe à l'étape 4 et répète le processus pendant au moins 5 cycles de respiration supplémentaires - plus si tu le souhaites.

Après chaque exercice

Assieds-toi pendant au moins une minute et remarque ce que tu ressens. Tu peux ressentir une légère sensation de bourdonnement dans ta tête, ou tes doigts peuvent picoter. Il s'agit d'une forme de "yoga high", qui doit à peu près tout à la cadence lente et intentionnelle des inspirations et des expirations que tu as suivies. 

Références :

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & ; Li, Y.-F. (2017). L'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, l'affect négatif et le stress chez des adultes en bonne santé. Frontiers in Psychology, 8, Article 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Cité par : 954
2. Mehta, P., & ; Sharma, M. (2010). Le yoga comme thérapie complémentaire pour la dépression clinique. Complementary Health Practice Review, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Cité par : 9