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L'une des principales façons dont notre corps réagit au stress est de libérer du cortisol par les glandes surrénales. Cette hormone fait partie de la réaction de combat ou de fuite, nous aidant à nous éloigner du danger. Le cortisol redirige l'énergie et le flux sanguin de la digestion, de la fonction immunitaire et de la guérison vers des fonctions utiles pour échapper au danger. Le cortisol augmente le taux de sucre dans le sang et la tension artérielle, et agit comme un stimulant pour nous maintenir éveillés et alertes. Il est intéressant de noter que le cortisol atténue notre mémoire, ce qui nous permet d'oublier plus facilement les événements stressants.
Lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant une période prolongée, cela entraîne dépression et insomnie, anxiété, vieillissement accéléré et développement de maladies dégénératives chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, l'ostéoporose et la maladie d'Alzheimer.
Des niveaux élevés de cortisol peuvent également entraîner une prise de poids, en particulier au niveau du visage, de l'abdomen et du haut du dos. Le visage arrondi en forme de lune associé à un excès de cortisol a récemment été appelé « visage au cortisol ».
Un faible taux de cortisol résulte souvent de l' « épuisement » des glandes surrénales en raison d'un stress persistant ou de l'utilisation prolongée de corticostéroïdes tels que la prednisone. Une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 et trop pauvre en acides gras oméga-6 et trop pauvre en acides gras oméga-6 et trop pauvre en acides gras oméga-6 et trop pauvre en acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ce type de personnes est important de se rappeler que toutes les céréales ne se valent pas. Apprenez-en davantage sur le soutien des glandes surrénales.
Les taux élevés de cortisol surviennent le plus souvent lorsque l'hormone cortisol est produite en excès par les glandes surrénales en raison d'un stress chronique, d'un sommeil de mauvaise qualité et d'un mauvais contrôle de la glycémie.
Il existe également un problème médical connu sous le nom de syndrome de Cushing, dans lequel des taux élevés de cortisol prolongés peuvent également être dus à une surutilisation de corticostéroïdes tels que la prednisone ou à des tumeurs de l'hypophyse ou d'autres régions qui provoquent la production et la libération de cortisol par les surrénales.
Les taux élevés de cortisol sont généralement diagnostiqués par des méthodes de laboratoire, notamment par des mesures sanguines, urinaires ou salivaires du taux de cortisol. Si vous soupçonnez un taux de cortisol élevé, veuillez consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis.
Les niveaux normaux de cortisol suivent un cycle naturel de 24 heures. Les niveaux sont les plus bas pendant la phase de sommeil nocturne et augmentent tout au long de la nuit. Le cortisol est une sorte de réveil biologique. Les niveaux de pointe se produisent environ 30 minutes après le réveil.
Les niveaux de cortisol devraient diminuer au fil de la journée pour aider à calmer l'esprit et à permettre le sommeil. Cependant, le stress et divers autres déclencheurs peuvent entraîner la libération de cortisol et la perte du contrôle régulateur des niveaux de cortisol. La clé du rétablissement de l'équilibre passe par l'élimination de ces déclencheurs. 1
Étant donné que le stress chronique et les facteurs alimentaires sont les déclencheurs les plus courants de la libération de cortisol, l'étape la plus importante pour maintenir un équilibre normal du cortisol est de créer une stratégie efficace de gestion du stress impliquant le mode de vie, le régime alimentaire et des mesures supplémentaires pour aider à réduire les effets du stress et à améliorer la santé métabolique.
Les principaux outils de gestion du stress liés au mode de vie sont l'exercice physique régulier et les mesures visant à calmer l'esprit et le corps, comme un sommeil de qualité, des exercices de respiration profonde, la méditation et la prière. Ces techniques favorisent ce que l'on appelle la « réponse de relaxation », qui produit exactement le contraire de la réponse au stress. Un mode de vie qui élimine le stress doit également éviter les choix d'adaptation et de style de vie négatifs tels que le tabagisme (y compris le vapotage), l'abus d'alcool ou de drogues et d'autres habitudes néfastes. 2-4
L'alimentation est également une stratégie importante pour réduire le stress et équilibrer le cortisol. L'aspect alimentaire le plus important est de manger pour contrôler le taux de sucre dans le sang et d'utiliser des produits naturels pour se soutenir. Lorsque le taux de sucre dans le sang est très volatil, une personne est plongée dans des montagnes russes. Chaque fois que leur taux de sucre dans le sang baisse rapidement, cela entraîne une augmentation de la libération de cortisol pour contrecarrer cette baisse.
La prévention des pics et des baisses de glycémie commence par un régime alimentaire favorable à la santé qui évite le sucre raffiné et la surconsommation de glucides. En particulier, les boissons riches en sucre, les desserts et les glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes, les pâtisseries et les frites. 5
Il est également important d'éviter de manger tard le soir, car cette habitude peut perturber le rythme quotidien de l'organisme et entraîner des pics de cortisol. 6
Le régime alimentaire seul peut être utile, mais la supplémentation peut apporter des avantages supplémentaires dans de nombreux cas de mauvais contrôle de la glycémie. Il existe de nombreux choix, mais deux produits naturels se démarquent pour ce qui est d'améliorer le contrôle de la glycémie : les fibres alimentaires très visqueuses et la berbérine.
Les différents types de fibres alimentaires ont des actions différentes. Le type de fibre qui exerce les effets les plus bénéfiques sur le contrôle de la glycémie est la forme hydrosoluble et très visqueuse. Ce type de fibre ralentit la digestion et l'absorption des glucides, empêchant ainsi une augmentation rapide de la glycémie. Les haricots, les pois, les autres légumineuses, le son d'avoine, les noix, les graines, les poires, les pommes et la plupart des légumes sont particulièrement bonnes sources alimentaires de fibres solubles dans l'eau.
Pour les personnes ayant des problèmes précis de contrôle de la glycémie ou de poids, il est également essentiel de prendre un supplément de fibres solubles très visqueuses à tous les repas. Les exemples incluent le psyllium, la pectine, la gomme de guar et le polyglycoplex (PGX®). Parmi ces suppléments de fibres bien étudiés, le PGX® est celui qui a le meilleur effet pour aplatir les montagnes russes de sucre dans le sang, principalement en réduisant l'augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas et en améliorant la sensibilité à l'insuline. 7,8
L'autre facteur important à prendre en compte pour le soutien de la glycémie est la berbérine, un alcaloïde issu de l'écorce d'épine-vinette. La berbérine est une aide à la santé métabolique dont il a été démontré qu'elle produit des effets positifs significatifs sur le contrôle de la glycémie dans le cadre d'études cliniques en double aveugle chez l'homme lorsqu'elle est administrée à 500 mg avant les repas. 9 Pensez au phytosome de la berbérine, une berbérine avancée formée en la liant à une matrice phospholipidique pour une meilleure absorption et des résultats cliniques améliorés. 10
Les vitamines B, les suppléments d'huile de poisson concentrés en acides gras oméga-3 et le magnésium sont trois facteurs essentiels à prendre en compte pour aider à la gestion du stress.
Pour les vitamines B , pensez à utiliser une formule contenant plusieurs vitamines et minéraux ou un supplément spécifique du complexe B fournissant les formes actives des vitamines B (par exemple, du 5-méthyltétrahydrofolate au lieu de l'acide folique, de la méthylcobalamine au lieu de la cyanocobalamine ou de l'hydroxocobalamine, etc.). Des niveaux élevés de vitamine B sont associés à une meilleure humeur et à une réduction du sentiment de stress. 11
Par exemple, une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 et trop pauvre en acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) entraîne une augmentation du risque d'inflammation. La dose quotidienne recommandée d, EPA et de DHA est de 1 000 mg par jour. 12-14
Le magnésium exerce des effets calmants importants. 15,16 L'une des meilleures habitudes à adopter pour bien dormir et mieux gérer le stress est peut-être de prendre 350 à 500 mg de magnésium la nuit. Pour de meilleurs résultats, utilisez une forme hautement absorbable de magnésium comme le citrate, le malate ou le bis-glycinate de magnésium.
Un adaptogène est un médicament à base de plantes qui nous aide à nous adapter au stress (à y faire face), à restaurer notre vitalité, à augmenter notre sentiment d'énergie et à améliorer nos performances mentales et physiques.
Les adaptogènes les plus connus sont le ginseng chinois ou coréen (Panax ginseng), la rhodiola (Rhodiola rosacea) et l'ashwagandha (Withania somnifera). Chacune de ces plantes a des effets bénéfiques sur la fonction surrénalienne et améliore la résistance au stress ; elles sont utilisées depuis longtemps pour : 17
Des études cliniques détaillées chez l'homme montrent que le PharmaGABA, une forme naturelle du GABA (acide gamma-aminobutyrique), produit dans le cerveau, réduit le taux de cortisol produit par le stress situationnel, comme le fait de passer un test ou de traverser un canyon à pied via un pont suspendu. PharmaGABA a démontré d'autres effets en favorisant l'amélioration de l'énergie et du fonctionnement du cerveau, ainsi qu'une sensation de calme et une amélioration de la qualité du sommeil. Le dosage classique est de 100 mg par jour. 21,22
Références :
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