Pourquoi les légumineuses sont peut-être l'aliment le plus sous-estimé de ta cuisine

Ce qu’il faut retenir

• Les légumineuses sont une famille de plantes comestibles qui comprend les haricots, les lentilles, les pois et les cacahuètes. Ils sont largement utilisés dans les cuisines du monde entier.
• Les légumineuses fournissent un mélange de nutriments : De nombreuses variétés contiennent des fibres, des protéines d'origine végétale, des vitamines et des minéraux.
• Les différentes légumineuses ont des utilisations culinaires différentes : Les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles et les pois varient en termes de texture, de saveur et de méthodes de préparation.
• Les légumineuses sont souvent utilisées dans les modes d'alimentation orientés vers les plantes : Elles peuvent servir de source de protéines dans les soupes, les salades, les bols de céréales et d'autres repas.
• Les méthodes de préparation peuvent affecter la texture et la digestibilité : Le trempage, la germination et différentes techniques de cuisson peuvent être utilisés lors de la préparation des légumineuses sèches.

Les haricots sont connus sous le nom de "fruit magique". Pourtant, il ne s'agit pas vraiment d'un fruit, mais d'une légumineuse. Et ils ne sont pas les seuls dans ce cas.

Tu te demandes peut-être ce que sont les légumineuses ? ? Ce groupe alimentaire puissant a beaucoup à offrir, il vaut donc la peine de le connaître. Ici, nous allons nous plonger dans ce qu'ils sont exactement, leurs informations nutritionnelles et leurs avantages pour la santé. Nous te donnerons également des idées pour inclure plus de légumineuses dans ton alimentation, si tu ne le fais pas déjà.

Que sont les légumineuses ?

Les légumineuses - que l'on appelle parfois "légumes secs" - sont une catégorie de plantes dont les graines, ou "gousses", sont comestibles et nutritives. Les haricots sont le type de légumineuses le plus courant, mais il en existe aussi d'autres formes. Voici quelques exemples de légumineuses :

• Haricots, tels que les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots garbanzo
• lentilles
• Les cacahuètes, qui sont techniquement une légumineuse et non un fruit à coque, sont encore plus souvent regroupées dans la catégorie des aliments à base de fruits à coque.
• Les petits pois, même s'ils sont souvent classés parmi les légumes

Les légumineuses sont cultivées dans le monde entier. De nombreux types de légumineuses - y compris les haricots, les pois et les lentilles - poussent au-dessus du sol dans des gousses, qui sont ensuite récoltées pour être consommées. Les cacahuètes, elles, poussent sous terre dans une gousse dure, parfois appelée coquille. Toutes les légumineuses sont retirées de leur gousse lors de la récolte. Les haricots et les lentilles doivent être cuits avant d'être consommés, mais les cacahuètes et les petits pois peuvent être mangés crus.

Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Les légumineuses présentent une abondance de bienfaits importants pour la santé. En voici les principales :

Ils sont pleins de vitamines et de minéraux essentiels.

• Voici quelques-uns des nutriments que les légumineuses fournissent en bonne quantité :
• Les haricots et les lentilles en particulier sont une excellente source de fer, qui est nécessaire pour aider l'oxygène à atteindre toutes les parties de ton corps et à les faire fonctionner normalement.
• Le phosphore, qui est essentiel à la santé des os et des dents.
• Les vitamines B comme la thiamine (B1), la vitamine B6 et le folate (B9). Les vitamines B aident ton corps à transformer les aliments en énergie. Les folates jouent également un rôle dans la création de l'ADN des cellules de ton corps.

Elles constituent une excellente source de protéines d'origine végétale.

Les légumineuses peuvent fournir entre 4 et 9 grammes de protéines par portion, selon le type que tu manges. Une demi-tasse de la plupart des haricots, par exemple, fournit environ 8 grammes de protéines. La même portion de lentilles cuites fournit 9 grammes de protéines, et les pois cuits fournissent 4 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse.

Les protéines contenues dans les légumineuses en font un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens afin de répondre à leurs besoins en protéines. Les protéines qu'ils contiennent contribuent également à la satiété, ou sentiment de plénitude et de satisfaction après avoir mangé.

Ils sont riches en fibres.

La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres, mais manger des légumineuses peut aider. Une demi-tasse de lentilles, par exemple, fournit environ 8 grammes de fibres. Cela représente près de 30 % de tes besoins quotidiens totaux. Les fibres soutiennent tellement de parties de ton corps, y compris ton intestin (alias le tube digestif), ton cœur et ton poids, pour n'en citer que quelques-unes.

Ils sont excellents pour contrôler le taux de sucre dans le sang.

Les fibres contenues dans les légumineuses sont également excellentes pour aider à gérer la glycémie. Cela est bénéfique, que tu sois diabétique ou non, car une glycémie saine est un marqueur de bonne santé générale. Les fibres sont digérées lentement et n'entraînent pas de pic de glycémie après avoir mangé, comme le fait le sucre.

Ils sont naturellement pauvres en calories et en graisses.

À l'exception des cacahuètes, la plupart des légumineuses ne contiennent presque pas de matières grasses. Et les graisses contenues dans les cacahuètes sont en grande partie insaturées, ce qui est le type de graisse le plus sain. Les haricots et les lentilles fournissent un peu plus de 100 calories par portion d'une demi-tasse, et les petits pois n'en fournissent que 65. Ce fait, combiné aux fibres que contiennent les légumineuses, en fait un excellent choix pour soutenir un poids corporel sain.

De plus, les légumineuses sont généralement faciles à trouver dans les épiceries et sont très abordables. Une boîte de haricots cuits peut coûter seulement un dollar dans certains cas. La plupart des légumineuses se conservent également à l'étalage, ce qui les rend parfaites pour être emportées ou conservées pour un usage ultérieur.

Comment inclure plus de légumineuses dans ton alimentation

Maintenant que tu sais ce que sont les légumineuses, ainsi que leurs nombreux bienfaits pour la santé, tu cherches peut-être des idées pour les intégrer à ton régime alimentaire habituel. Voici quelques trucs à essayer.

• Ajoute des haricots aux repas comme les tacos et les burritos
• Essaie de préparer des soupes à base de haricots ou de lentilles comme le chili et le minestrone
• Essaie de grignoter des edamames - frais, grillés ou séchés
• Apprécie le houmous - qui est fait à partir de haricots garbanzo - comme trempette pour des choses comme des craquelins et des légumes.
• Ajoute n'importe quelle combinaison de légumineuses aux salades
• Grignote des cacahuètes ou utilise-les comme garniture pour les flocons d'avoine ou pour ajouter du croquant aux sautés.
• Ajoute du beurre de cacahuète à des tranches de pommes ou de bananes, sur du pain de grains entiers, et même ajouté à des smoothies.
• Déguste les petits pois comme plat d'accompagnement ou à tout moment du déjeuner ou du dîner, ou mélange-les à des plats comme le risotto, les ragoûts et les pâtes.

En résumé

Les légumineuses constituent un groupe alimentaire puissant qui regorge de nutriments essentiels comme le fer, le phosphore et les vitamines B. Ils sont également riches en fibres et en protéines végétales, qui favorisent la satiété et peuvent t'aider à gérer ton poids. En raison de leur polyvalence et de leur prix abordable, il est facile d'incorporer les légumineuses à ton régime alimentaire de diverses façons. 

Références :

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