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Il n'est jamais trop tard - ni trop tôt - pour penser à la santé de ton cœur. Aux États-Unis, ce sont les maladies cardiaques qui font le plus de victimes chaque année, mais il y a quelque chose que tu peux faire pour y remédier. En apportant des changements proactifs à ton alimentation et à ton mode de vie, tu peux contribuer à réduire ton risque de développer une maladie cardiaque - et influencer les autres à faire de même. Commence le mouvement en adoptant ces cinq habitudes alimentaires saines pour le cœur. Et pour faire bonne mesure, il y a un plan de repas approuvé par une diététicienne pour te guider pendant une semaine complète d'alimentation saine pour le cœur.
Les matières grasses sont un élément essentiel d'un régime alimentaire sain pour le cœur. Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées de la même manière. Les graisses saturées doivent être limitées, et les graisses trans doivent être évitées autant que possible. Les graisses saturées comprennent les produits laitiers (lait entier, crème), les viandes marbrées (bacon, saucisses), la peau de volaille et le beurre.
Les graisses trans se trouvent dans de nombreux aliments emballés, dans les graisses solides telles que le shortening et la margarine en bâton, dans les pâtisseries et les produits de boulangerie, ainsi que dans certains aliments frits. L'huile partiellement hydrogénée est un autre mot pour désigner les graisses trans. L'étiquette nutritionnelle peut indiquer que les graisses trans représentent 0 g s'il y en a moins de 0,5 g par portion. Cependant, la taille des portions de ces produits ne correspond généralement pas à la quantité que la personne moyenne consomme réellement.
Les huiles entièrement hydrogénées contiennent des graisses saturées. Bien souvent, l'étiquette ne le précise pas, c'est donc une bonne idée de limiter toutes les huiles hydrogénées dans ton alimentation.
Les graisses insaturées, en revanche, protègent la santé de ton cœur. En troquant les gras trans et les gras saturés pour des gras monoinsaturés et polyinsaturés, tu garderas ton cœur en forme. Les aliments riches en graisses mono-insaturées comprennent l'huile d'olive, les avocats et les noix. Les aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent les sources d'oméga-3, les noix, les graines de tournesol et le soja. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que ton corps ne produit pas lui-même. Par conséquent, tu dois les obtenir par le biais de la nourriture. Les bonnes sources d'omégas sont le saumon, le hareng et le maquereau. Tu peux aussi trouver des sources d'oméga à base de plantes, comme les graines de chia, de lin et de citrouille.
L'American Heart Association recommande de ne pas dépasser 2 300 mg, soit 1 cuillère à café, de sel de table par jour. La limite idéale est de 1 500 mg par jour. La réduction de ton apport en sodium peut aider à gérer la tension artérielle, à réduire la rétention d'eau et la prise de poids, et à réduire le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale à mesure que tu vieillis.
Réduis ton apport en sodium en limitant les charcuteries et les salaisons, les pizzas, les soupes en boîte, les plats surgelés et le pain. Cherche les options "à teneur réduite en sodium" ou "sans sel ajouté" dans les aliments emballés. C'est aussi une bonne idée de réduire les repas au restaurant - y compris les arrêts au drive ! Essaie aussi d'éviter la tentation d'ajouter plus de sel à table. On ajoute généralement beaucoup de sel dans la cuisine pendant la préparation.
Vise une consommation de 25 à 35 grammes de fibres par jour. Une quantité adéquate de fibres alimentaires peut aider à maintenir un taux de cholestérol et une glycémie sains. C'est également important pour maintenir un poids sain et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres t'aident à te sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit les grignotages inutiles ou les excès aux repas tout au long de la journée.
Les aliments riches en fibres comprennent les céréales complètes comme l'orge, le seigle, l'avoine et le riz brun. Tu peux aussi trouver beaucoup de fibres dans les fruits et les légumes, surtout avec leur pelure ou leur peau encore intacte. Et, bien sûr, tu connais le refrain : Haricots, haricots, le fruit magique ! Lorsque tu choisis des aliments emballés, recherche au moins 4 grammes de fibres par portion et veille à boire beaucoup d'eau pendant que tu augmentes lentement ta consommation de fibres.
Trop de sucre ajouté dans l'alimentation contribue à la prise de poids et à l'augmentation du risque de nombreuses maladies chroniques, de maladies cardiaques et de diabète. L'American Heart Association recommande aux femmes de limiter le sucre ajouté à 6 cuillères à café par jour, tandis que les hommes ne devraient pas dépasser 9 cuillères à café par jour.
Comme tu le sais bien, le sucre se trouve naturellement dans les fruits et le lait, mais les sucres ajoutés se cachent dans de nombreux produits que tu connais et que tu aimes. Que ce soit dans les biscuits, les gâteaux, les sodas ou les boissons pour sportifs, le sucre ajouté se cache sous de nombreux noms. N'oublie pas de vérifier si les ingrédients contiennent les mots suivants : Mélasse, miel, sirop, jus de canne évaporé, sirop de maïs à haute teneur en fructose, et les mots se terminant par -ose (maltose, dextrose).
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
